筋肉の分解を防ぐ?筋トレ系サプリBCAAにはどんな効果があるか

BCAAとは?

クレアチン、HMBなどと並んで筋トレをしている人に人気のサプリメントにBCAAがあります。
BCAAは分枝鎖アミノ酸(branched-chain amino acids)の略で、BCAAサプリメントはこの分子構造をしたバリン、ロイシン、イソロイシンの3種のアミノ酸が主に含まれているものを指します。
これらのアミノ酸は人が自分の体内でつくりだすことのできない必須アミノ酸で、人が必要とする必須アミノ酸量の40%をBCAAが占めます。

カタボリックを防ぎタンパク質の合成を促進する効果

そんなBCAAですが筋トレ関係で期待できる効果としては筋肉の分解(カタボリック)を抑えるというものがあります。
筋肉タンパク質は同化作用(アナボリズム)と異化作用(カタボリズム)により合成と分解を繰り返しており、筋トレをしている最中は異化作用が優勢になるのですが、筋トレ後にホルモンの働きなどで同化作用が優勢になって徐々に筋肉が肥大していきます。
エネルギーが不足した状態で筋トレを行うと筋タンパク質が分解されて分枝鎖アミノ酸からブドウ糖が合成され(糖新生)エネルギー源として使用されます。
そこでBCAAサプリメントをトレーニング前(またはトレーニング中)に飲めばエネルギーが適切に供給されカタボリックを抑制してくれる効果があるとされます。
またトレーニング後にも飲めばタンパク質の合成を促進する効果もあるといわれています。
BCAAがタンパク質の合成に与える影響イメージ
上の図は全くのイメージですが、BCAAを摂取したときを青線で表しおり、分解が少なくなり合成が増えていることがわかると思います。
つまり簡単にいえばBCAAサプリメントを飲めば筋肉がつきやすくなります。

集中力を持続させる効果

BCAAには他にも期待できる効果があります。
気分を落ち着かせたり、眠たくさせる働きをする物質にセロトニンというのがあります。
長時間激しい運動をするとトリプトファンというアミノ酸の働きで脳内にセロトニンが増え、精神的に気力が失われ集中が低下してしうのですが、BCAAを十分摂取すると血中から脳内へのトリプトファンの流入が減り、結果としてセロトニンの合成が抑制されることが知られています。
こうした理由からBCAAにはトレーニングの最後まで集中を保つ効果もあるとされています。

疲労回復効果

セロトニンの抑制が疲労感の軽減につながることもありますが、トレーニング中、トレーニング後にBCAAを摂取すると筋肉に十分なエネルギーが供給され素早いダメージが回復が実現できるとされます。
こうした理由から筋トレをする人意外に、ロードバイクをやってる人やジョギングなどの有酸素運動を行う人にもBCAAサプリメントの愛用者がいます。

肝機能の改善も

筋トレやスポーツとは関係ありませんが、BCAAには肝機能を改善する効果もあるといわれています。
また肝硬変という病気になると肝臓の機能低下により肝臓でエネルギーをつくることができなくなり筋肉中の分枝鎖アミノ酸(BCAA)が使われるますが、BCAAサプリメントで補給してやることで状態を改善することができるとされます。

副作用に注意

自分の周りでは聞いたことありませんが、BCAAサプリメントを摂取することによって以下のような副作用が起こることがあるといわれています。

  • 気持ち悪くなる、吐き気がする
  • お腹が痛くなる、お腹が張ったような感じがする
  • 下痢または便秘になる

またメープルシロップ尿症という先天性の代謝異常を持っている人がBCAAサプリメントを摂取すると呼吸障害などを起こすことがあるそうなので要注意です。
いずれにしても用法用量を守って適切に使用しましょう。

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