鍛えられる筋肉

ベンチプレスで鍛えられる筋肉イメージ図
ベンチプレスで鍛えることができるのは主に、

  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

といった部位です。中でも大胸筋（特に中下部）への効果は高く、分厚い胸板を作るのに適したトレーニングといえます。

重量と回数

他のウェイトトレーニングと同じくぎりぎり10回できる重量×10回を1セットとするのが筋肥大には効果的です。
ですので全くの初心者の場合はとりあえず適当にできそうな重さからはじめてぎりぎり10回できる重量を発見する必要があります。
セット数は3セットが標準的なところで、セット間には1～3分のインターバルを入れます。
ベンチプレスは熟達すれば100kgを超える高重量を扱うことができる種目なので怪我には十分注意しましょう。

標準的なベンチプレスのやり方

標準的なベンチプレスのフォーム

  1. フラットベンチに仰向けになりバーベルを肩幅よりやや広めの間隔で握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ラックからシャフトを外して胸の上で保持
  3. そのままゆっくりと大胸筋下部、乳首の辺りへバーを下ろしていく
  4. バーが胸に触れるあたりまできたら一瞬止めスタートポジションに向かって上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
呼吸は下ろしながら吸い、持ち上げながら吐くのが基本的。
足は床に着けるのが標準的だが、膝を曲げてベンチの上に足をのせると腰への負担を減らすことができるのでヘルニアや腰痛持ちの人などにはよいかもしれない。
バーベルを握ったときに手首は反らせず真っ直ぐに保つ（手首が弱い人はテーピングしてもよい）。
基本的に反動は使わないようにする。

ワイドグリップベンチプレス

握り幅以外は基本的に通常のベンチプレスと同じ。
ワイドグリップベンチプレスのフォーム

  1. フラットベンチに仰向けになり通常より拳2、3個分広めの間隔でバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ラックからシャフトを外して胸の上で保持
  3. 息を吸いながらバーベルを下ろしていく
  4. シャフトが胸にいつくあたりまできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数くり変えす
効果がある部位は通常のベンチプレスと同じだが大胸筋の外側に強く効くの特徴。

ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレスのフォーム
こちらも握り幅以外は基本的に通常のベンチプレスと同じ。

  1. フラットベンチに仰向けになり肩幅より少し狭めの間隔でバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ラックからシャフトを外して胸の上で保持
  3. 息を吸いながらバーベルを下ろしていく
  4. シャフトが胸にいつくあたりまできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数くり変えす
大胸筋の内側や上腕三頭筋に強く効くのが特徴。
EZバーを使用すると手首への負担を軽減することができる。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスのフォーム

  1. 30度～45度に設定したインクラインベンチに仰向けになる
  2. 肩幅よりやや広い間隔でバーベルを握り、ラックから外して胸上で保持
  3. 胸上部へ下ろしていきバーがつく辺りまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを自分が決めた回数繰り返す
大胸筋の上部に強く効くのが特徴。
通常のベンチプレスよりもバランスを崩しやすいので高重量を扱う際は注意。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスのフォーム

  1. 30度～40度に設定したデクラインベンチに仰向けになる
  2. 肩幅よりやや広めの間隔でバーベルを握り胸の上で保持
  3. 息を吸いながらゆっくりバーベルを下ろしていく
  4. バーが胸につく辺りまできたら息を吐きながら上げていく
  5. 後はこれを規定の回数繰り返す
可動域が広く大胸筋下部に強く効くのが特徴。
バランスを取りにくいので無理に高重量を扱うのはやめた方がいい（補助者がいた方が安全）。
通常のベンチプレスが伸び悩んだときにやってみるといいかもしれない。

リバースベンチプレス

リバースベンチプレスのフォーム
順手ではなく逆手で握ったベンチプレスもある。

  1. ベンチに仰向けになり肩幅よりやや広めの間隔をあけリバースグリップでバーベルを握る
  2. ラックからバーベルを外して腕を伸ばして保持
  3. そのままゆっくりと大胸筋下部へバーを下ろしていく
  4. バーが体につくあたりまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
胸筋にはあまり効かず、上腕三頭筋への効果が大きいのが特徴。
胸は軽く張るぐらいでよい。
シャフトは掌の下部にのせる。

ダンベルベンチプレス

ダンベルを使ってもベンチプレスは行うことができる。
ダンベルベンチプレスのフォーム

  1. 両手にダンベルを握りフラットベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸上で平行にしてダンベルを保持
  3. >息を吸いながらゆっくりダンベルを下ろしていく
  4. 胸の横あたりまできたら息を吐きながら上げていく
  5. 後はこれを規定の回数繰り返す
バーベルよりも可動域が広く操作が難しいので扱える重量は下がるのが普通。