ブルガリアンスクワットのやり方を解説

鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワット(スプリットスクワット)では、

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

といったことを鍛えることができ、特に尻の筋肉への効果が高いことで知られます。

ブルガリアンスクワットのやり方

自重ブルガリアンスクワットのフォーム

  1. フラットベンチまたはイスの前に立ち片足を足の甲をつける形でベンチにのせる
  2. 片足立ちのまま膝を曲げてしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平になるところまできたら立ち上がる
  4. 後はこれを決めた回数繰り返し、足を入れ替えて同じことをやる
呼吸は、しゃがむ時に吸って立ちあがる時に少しずつ吐くのが普通です。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットのフォーム
ダイエット目的などではなく筋肥大を起こしたいなら筋肉を大きくしたい場合は10回ぐらいで限界を迎える負荷でトレーニングするのがよいことが知られています。
ということで負荷が足りない場合はダンベルかバーベルを使って加重しましょう(初心者や女性は自重でも十分かもしれません)。

  1. フラットベンチまたはイスの前に立つ
  2. 片足を足の甲をつける形でベンチにのせる
  3. 片足立ちのまま膝を曲げてしゃがんでいく
  4. 腿と床が水平になるところまできたら立ち上がる
  5. 後はこれを決めた回数繰り返し、足を入れ替えて同じことをやる
背中が丸くなると腰などを痛める可能性があるので注意しましょう。

片足スクワット

似た運動としては片足スクワットがあります。
片足スクワットのフォーム

  1. 片足立ちになり背筋をのばす
  2. 両手を前方に伸ばしてバランスをとりしゃがんでいく
  3. 腿と床が平行になる辺りまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返し反対の足にチェンジして同じことをやる
バランスをとるのが難しかったら壁などに手を添えておこなうのもありです。

ランジ

フロントランジも割と似たエクササイズです。
バーベルフロントランジのフォーム

  1. バーベルを首の後ろで担ぎ、肩幅程度に脚を開いて直立する
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
バーベルを担ぐ場合で説明しましたがダンベルを使っても、自重でも行えます。
効果がある筋肉は似ていますが、スタートの位置や左右交互に行うという違いがあります。
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