カフェインはダイエットに効果的?コーヒーなどに入っているカフェインには脂肪の燃焼を促進する効果があり運動能力の向上も期待できます。

カフェインぐらい誰でも知ってるよ。コーヒーとかお茶に入ってるやつだろ。眠いけど起きていたい時に摂るといいんだろ?


そのカフェインよ。確かにそういう効果もあるけど筋肉や運動にも色々と関係があるのよ。

効果

カフェインを摂ると痩せるの?


運動をするとアドレナリンやリパーゼの働きで脂肪が分解され脂肪酸として血中に放出されるけど、カフェインは遊離脂肪酸の生産を高める効果があるの。有酸素運動では脂肪をエネルギー源として使うから運動の前にカフェインを飲むと脂肪酸が増えてグリコーゲンを節約できるためパフォーマンスの向上が期待できるわ。注1


てことはダイエット目的で運動している時もジョギングやエアロバイクなんかの前にカフェインを摂っておけば脂肪の燃焼が増えて痩せやすくなるってことだよね。筋トレの前に摂取するのは意味ないの?


筋トレの前に摂っても脂肪の分解は増えるはずだけど、筋トレのような速筋を多く使う運動は脂肪をエネルギー源とはしないから血中に出た脂肪酸が消費されるということわないわ(多くは再び脂肪に)。ウエィトトレーニングやパワー系のスポーツでもカフェインで摂取でパフォーマンスが改善するって説注2もあるけど恐らく筋肉が増えやすくなるってことじゃなくて神経が刺激されるってことだと思うから普段の筋トレで使うメリットは余りなさそう。でも減量したい時にはおすすめよ。

なるほど。ダイエット、減量に使えて、有酸素運動では能力向上が期待できるんだね。


そうね。2004年まではドーピングの禁止薬物になってたぐらい注3だからけっこう効果があるんじゃない?同じような効果を持つエフェドリンと一緒に飲まれることもあるわ。カフェインの他の働きとしては一般的にもよく知られている興奮作用や平滑筋を弛緩させて利尿を促す作用があるわ。

摂取量と副作用

カフェインって凄い体に悪いイメージがあるけど摂り過ぎるとけっこうヤバいの?


やばいわね。過剰摂取すると頭痛、吐き気、めまい、動悸、不眠、不安、耳鳴り、下痢などの症状を起こすことがあるわ。カフェインの摂取でお酒に酔ったような感覚になる人もいるみたい。後、カルシウムが沢山排泄されるようになるから骨が脆くなる危険性もあるんだって。


なかなか怖いな。どれくらいの量までなら安全なの?


個人差が大きいこともあって厚生労働省などの公的な機関から摂取許容量とか摂取目安量は公表されていないわ。ただ、アメリカ食品医薬品局(FDA)は1日400mg程度なら安全注4っていっててWHOは流産や低体重出産のリスクを減らすために妊娠中は1日300mgまでにするよう勧告注5してるからこれぐらいが目安になるんじゃないかしら。1日に5gとかそういうレベルで摂取すると中毒症状を起こして最悪死に至ることもあるそうよ。国内でも2015年にエナジードリンクを多飲していた20代の男性がカフェイン中毒とみられる症状で亡くなっているわ注6


恐ろしいな。トレーニング前に摂取する場合はどれくらいの量摂ればいいんだ?


100~150mgぐらい摂取するといいと思うわ。コーヒー一杯分くらいかしら。

カフェインが摂れる食品・飲み物

でカフェインはコーヒーの他だとどんなものから摂ることができるんだ?


ココア、紅茶、緑茶、玄米茶、ほうじ茶、ウーロン茶、プーアル茶、コーラ、エネルギードリンク、栄養ドリンクなんかに含まれているわ。食べ物だったらチョコレートに入ってるわ。他には「フリスク」とか「ミンティア」とか「クロレッツ」とかのタブレットにもカフェインが入ってるものがあるわ。カフェインには鉄分の吸収を妨げる働きがあるから食事中はあまりカフェイン濃度の高い飲みものにしない方がいいらしいわよ。お茶でも麦茶なんかはほとんどカフェイン入ってないみたい。

カフェイン含有量が多い飲み物
いくつかの商品について100mlまたは100gにどれくらいカフェイン含まれているのか調べてみました。

商品名 カフェイン含有量
プレミアムボス(コーヒー) 約70mg
ルーツ(コーヒー) 約50mg
伊右衛門(緑茶) 約10mg
サントリー烏龍茶 約20mg
リプトンリモーネ(レモンティー) 10mg以下
ペプシコーラ 約10mg
コカコーラ 約10mg
爽健美茶 0mg
生茶(緑茶) 14mg
香ばし麦茶 0mg
午後の紅茶ストレート 10mg
午後の紅茶ミルクティー 19mg
小岩井ミルクとココア 2mg
ファイア挽きたて微糖(コーヒー) 58mg
ファイアブラック 57mg
レッドブル(エナジードリンク) 32mg
モンスターエナジー(エナジードリンク) 40mg
眠眠打破 240mg
リポビタンD(栄養ドリンク) 50mg
加賀棒ほうじ茶 13mg

※100mlまたは100当たりの量で、ペットボトルや缶に入っている量ではないので注意。

眠眠打破凄いな。絶対眠気覚ませそう(笑)。


まあでも1瓶は50mlだから実際はその半分よ。飲み過ぎには注意してね。

サプリメント

カフェインサプリメントのようなものも売ってるの?


あるわよ。バルクスポーツのカフェインプラス とかね。グリコのパワープロダクションエキストラ バーナーっていう燃焼系サプリにも100mg(6粒当たり)入ってるわ。後は海外製品が多いわね。


サプリで摂ってもコーヒーとかから摂ってもどっちでもいいんだろ?


それが不思議なことにコーヒーと抽出したカフェインを与えて持久力を測定したところカフェイン単独摂取の方が結果がよかったっ報告があるわ。注7

注1Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine.
注2Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis.
注3今も使用状況をチェックする監視プログラムリストには入っているようです。→世界アンチ・ドーピング規程 2017年禁止表国際基準
注4FDA to Investigate Added Caffeine
注5Restricting caffeine intake during pregnancy
注6中毒死 眠気覚ましに常用で、国内初 毎日新聞(アーカイブ)
注7Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion.

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