カフェインはダイエットに効果的？コーヒーなどに入っているカフェインには脂肪の燃焼を促進する効果があり運動能力の向上も期待できます。

そのカフェインよ。確かにそういう効果もあるけど筋肉や運動にも色々と関係があるのよ。

運動をするとアドレナリンやリパーゼの働きで脂肪が分解され脂肪酸として血中に放出されるけど、カフェインは遊離脂肪酸の生産を高める効果があるの。有酸素運動では脂肪をエネルギー源として使うから運動の前にカフェインを飲むと脂肪酸が増えてグリコーゲンを節約できるためパフォーマンスの向上が期待できるわ。^注1

筋トレの前に摂っても脂肪の分解は増えるはずだけど、筋トレのような速筋を多く使う運動は脂肪をエネルギー源とはしないから血中に出た脂肪酸が消費されるということわないわ（多くは再び脂肪に）。ウエィトトレーニングやパワー系のスポーツでもカフェインで摂取でパフォーマンスが改善するって説^注2もあるけど恐らく筋肉が増えやすくなるってことじゃなくて神経が刺激されるってことだと思うから普段の筋トレで使うメリットは余りなさそう。でも減量したい時にはおすすめよ。

そうね。2004年まではドーピングの禁止薬物になってたぐらい^注3だからけっこう効果があるんじゃない？同じような効果を持つエフェドリンと一緒に飲まれることもあるわ。カフェインの他の働きとしては一般的にもよく知られている興奮作用や平滑筋を弛緩させて利尿を促す作用があるわ。

やばいわね。過剰摂取すると頭痛、吐き気、めまい、動悸、不眠、不安、耳鳴り、下痢などの症状を起こすことがあるわ。カフェインの摂取でお酒に酔ったような感覚になる人もいるみたい。後、カルシウムが沢山排泄されるようになるから骨が脆くなる危険性もあるんだって。

個人差が大きいこともあって厚生労働省などの公的な機関から摂取許容量とか摂取目安量は公表されていないわ。ただ、アメリカ食品医薬品局（FDA）は1日400mg程度なら安全^注4っていっててWHOは流産や低体重出産のリスクを減らすために妊娠中は1日300mgまでにするよう勧告^注5してるからこれぐらいが目安になるんじゃないかしら。1日に5gとかそういうレベルで摂取すると中毒症状を起こして最悪死に至ることもあるそうよ。国内でも2015年にエナジードリンクを多飲していた20代の男性がカフェイン中毒とみられる症状で亡くなっているわ^注6。

100～150mgぐらい摂取するといいと思うわ。コーヒー一杯分くらいかしら。

ココア、紅茶、緑茶、玄米茶、ほうじ茶、ウーロン茶、プーアル茶、コーラ、エネルギードリンク、栄養ドリンクなんかに含まれているわ。食べ物だったらチョコレートに入ってるわ。他には「フリスク」とか「ミンティア」とか「クロレッツ」とかのタブレットにもカフェインが入ってるものがあるわ。カフェインには鉄分の吸収を妨げる働きがあるから食事中はあまりカフェイン濃度の高い飲みものにしない方がいいらしいわよ。お茶でも麦茶なんかはほとんどカフェイン入ってないみたい。

まあでも1瓶は50mlだから実際はその半分よ。飲み過ぎには注意してね。

あるわよ。バルクスポーツのカフェインプラス とかね。グリコのパワープロダクションエキストラ バーナーっていう燃焼系サプリにも100mg（6粒当たり）入ってるわ。後は海外製品が多いわね。

それが不思議なことにコーヒーと抽出したカフェインを与えて持久力を測定したところカフェイン単独摂取の方が結果がよかったっ報告があるわ。^注7