筋トレの消費カロリーを知るには

ダイエットの一環として筋力トレーニングを行っている人も多いと思います。
これにはエネルギーを消費しやすい体を作ってリバウンドを防ぐなどの意味もあると思いますが、そうではなく筋力トレーニング自体ではどれほどのカロリーを使うことができるでしょうか。
そんなことが気になったのでちょっと調べてみました(があまり正確なことはわかりませんでした)。
筋トレ消費カロリーイメージ

運動の消費カロリーの調べ方

よくウォーキング30分で××カロリーとか、水泳30分で〇〇カロリーとか書いてありますよね。あれの調べ方です。
いくつか方法があるようですが最も手軽そうなところではこういう式があります。

エネルギー消費量 = 安静時代謝 × 所要時間 × メッツ値*1

所要時間以外はよくわかりませんね。

安静時代謝

基礎代謝とは違うのかよって感じですが、

基礎代謝量に特異動的作用によるエネルギー消費量,体温維持のための加算量を加えたエネルギー代謝量に相当する.温度によって影響を受けるが,通常は環境温度によって特別の発熱量のない熱的中性領域での量.基礎代謝量に代わる基礎的なエネルギー消費量の指標として近年採用されることが多くなっている安静時のエネルギー消費量で,従来の基礎代謝量より20%程度多い量とされている(コトバンク>栄養・生化学辞典

とのことです。特異動的作用によるエネルギーってのは食べ物を消化する際に使われるエネルギーのようなので、基礎代謝が最低限生命が維持されるのに必要なエネルギー量を表すのに対して安静時代謝は運動を除いた通常の生活で消費されるエネルギー量を表すといったところでしょうか。

で、自分の1日の安静時代謝代謝を調べたい時は非常に大雑把に気もしますが、
安静時代謝量 = 基礎代謝量基準値 × 体重 × 1.1*2

となります。基礎代謝量基準値は以下で調べて下さい。
基礎代謝予表
(厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年版)より)

例えば体重63kgの25歳男性の安静時代謝は24×63×1.1=1663.2カロリーということになります。

メッツ値

これに対してメッツ値は運動の消費エネルギーを安静時代謝量の倍数で表したもので、算定方法は難しそうなので放っておきますが例えば以下のようにまとめられています。
メッツ値表
(中沢孝「健康長寿のために重要な身体活動量の測定に係る課題」及び国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ表」より)

筋トレの消費カロリー計算

ようやく本題なわけですが、上の表によるとウェイトトレーニングのメッツ値は6.0です。
しかし、このウェイトトレーニングの中身は不明で、スクワットは〇〇、腕立て伏せは××といった細かいデータは発見できせんでした。

イメージですが高重量を扱い多くの筋肉を使うスクワット、ベンチプレス、デットリフト、チンニングなどは高めで、アームカール、ショルダープレスなどは低めなのではないでしょうか。

まあいずれにしても6.0ってのはそんなに低い値じゃないですよね(野球やサーフィンに勝ってます)。

がしかしかし大きな問題がある気がします。所要時間です。
標準的なウェイトトレーニングは10回を1セットととして行うのでせいぜい1~2分で終了し、その後には数分間の休憩が入ります。

つまり一時間トレーニングしても実質的に運動してる時間は半分にも満たないわけです。

仮に稼働時間が半分としますと体重63kg、25歳男性が1時間ウェイトトレーニングした場合の推定消費カロリーは以下のようになります。

1分当りの安静時代謝 = 1663.2(1日の安静時代謝) ÷ 1440 = 1.115
1時間の消費カロリー = 1.115 × 30 × 6.0 = 200.7*3

だいたい200カロリーが消費されました。どうなんでしょうかこれは。
まあついでに消費されると考えれば悪くないかもしれませんが、単純に限られた時間で多くのカロリーを消費したいとするならば効率的ではないですよね。

結論

筋トレ(特にウェイトトレーニング)の消費エネルギーは割と高いが稼働時間が短いためトータルでみたときの消費カロリーはそんなにでもない。
1時間続くウェイトトレーニングをしたらいいんじゃないかという人がいるかもしれないが、そんなトレーニングは筋肥大、筋力アップにほとんど効果がない。

というわけで二兎を追うのは難しいのではないでしょうか。

*1より簡易な消費カロリー=1.05×メッツ×時間×体重という式も使われるようです。
*2空腹時の安静時代謝は基礎代謝量より10%多いとされる。
*3これは安静時代謝が含まれた実際に消費されるエネルギー量なので純粋に運動による増加分のみを知りたい時はメッツ値を-1する。

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