カーボローディングでハードな運動にも耐える強靭な筋肉をつくろう

カーボローディングって?

カーボローディングとは筋肉中のグリコーゲン貯蔵量を増加させることです。グリコーゲンローディングとも呼ばれます。
食物として取り入れられた炭水化物(糖質)は分解されてグルコースになりますが、その一部はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。
グリコーゲンはハードな運動では運動中のエネルギー源として非常に重要ですので、貯蔵量を増やすことができればサッカー、自転車競技、テニス、トライアスロン、ラグビー、トレイルラン、水泳などのある程度の時間持続して動かなければならないスポーツでパフォーマンスの向上が期待できます。
またボーディービルディングを行っている人はハリのある筋肉をつくるためにコンテスト前にカーボローディングを行うそうです。

日常的な炭水化物の摂取法

通常カーボローディングは競技前に試合で使われる分に対応できるよう一気にグリコーゲン貯蔵量増加させる方法を指しますが、特に競技をやっているわけではなく趣味で筋トレをしている人には普段どのような方法で炭水化物を摂取するかが重要です。

運動前

運動前に糖質が不足していると運動開始後エネルギー源がすぐにつきてしまうので短い時間しか十分な力を発揮することができなくなります。
またグルコースやグリコーゲンの代わりにタンパク質がエネルギー源として使用されてしまうので、筋肉の減少を招く可能性があります。
ダイエット目的で運動する場合を除いて空腹時の運動は避けた方が無難です。満腹である必要はありませんが、数時間前に炭水化物を含んだものを軽く食べておくといいでしょう。

運動中

運動中は血中のグルコースがどんどん使用されていくため血糖値が下がっていきます。
血糖値の低下は疲労困憊の原因となりますし、脳はグルコースを主なエネルギー源としているため集中力や判断力の低下を招きます。
運動が長時間(2~3時以上)になる場合は飲み物等でフルコースやフルクトースを補給するとパフォーマンスの向上が期待できます。
ただ、ウェイトトレーニングは通常1時間程度で終わるので必ずしも運動中に炭水化物を補給する必要はないでしょう(水分は摂るべきですが)。

運動後

グリコーゲンの貯蔵量を増やすには運動後の炭水化物摂取が重要です。
適切に糖質を補給することで運動によって運動によって減ったグリコーゲンの量を回復させると共に貯蔵量を増加させることができます。
運動の3時間後に炭水化物を摂るよりも30分以内にとった方がグリコースの合成が高まることが分かっています。
トレーニング後すぐに食事を摂るのはなかなか難しいと思いますが、そんな時はプロテインサプリメントを飲むのがおすすめです。この両者は同時に摂るのが効果的とされ、通常プロテインサプリメントにはプロテインだけではなく炭水化物も含まれています。
炭水化物を多めに摂りたい場合にはウェイトアップタイプのプロテインを飲むとよいでしょう。この手のプロテインには大量に炭水化物が含まれています。

制限してから大量に摂る方法

何かスポーツをやっていて試合の日のためにグリコーゲン量を高めておきたいという場合にとられるオーソドックスな方法は目的の日の1週間前から炭水化物を摂らないようにして、4日前から今度は逆に大量に摂りだすというものです。つまり3日間我慢して4日間大量摂取するのです(日数は体重や体質によって多少異なる)。
グリコーゲンを一度枯渇させるとグリコーゲンの合成を促す酵素の働きが活発になって大量摂取した際に貯蔵量を高めることができるという理屈です。
ただこの方法は体への負担が大きいことから現在ではあまり行われなくなっているようです。

糖質制限しないカーボローディングの方法

上記に方法に代わって現在では糖質制限をしないカーボローディングが主流となっています。
やり方は試合などのある日の1週間前からしだいに運動量を減らしてグリコーゲンの消費量を抑えつつ、高炭水化物な食事を心がけて最初4日間は摂取カロリーの50~60%、最後3日間は摂取カロリーの70~80%を炭水化物で賄うというものです。
この方法は炭水化物を絶つことがないため容易におこなえ、上手くいけば制限する方法と変わらない量のグリコーゲンを貯蔵できるとされています。

ちなみにグリコーゲンは遅筋よりも速筋でエネルギー源としてよく使われるので強度が高くて持続時間の長い運動ほどカーボローディングが重要となってきます。

高炭水化物な食事

カーボローディングを行うには炭水化物を沢山とる必要がありますが、炭水化物はコメやパン、パスタといったいわゆる主食に多く含まれている栄養素です。いくつかの食品の炭水化物含有量を調べてみました。

食品 炭水化物 タンパク質 脂質
白米 36.1g 3.5g 0.3g
うどん 21.6g 2.6g 0.4g
パスタ 46.9g 7.8g 1.9g
あんぱん 50.2g 7.9g 5.3g
チョコ 55.8g 6.9g 34.1g
うなぎ(蒲焼き) 3.1g 23g 21g
モチ 50.8g 4.0g 0.6g
マッシュポテト 82.8g 6.6g 0.6g
ヘーゼルナッツ 13.9g 13.6g 69.3g
そば 26.0g 4.8g 1g
グリセミック・インデックス(GI)
食品ごとの血糖値の上昇度合いを表したものにグリセミック指数というのがあります。
カーボローディングにはGI値の高い(血糖値が上昇しやすい)食品が特に向いているといわれています。具体的にはじゃがいも、パン、餅などがこれに該当します。
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