『力こぶ』をつくるための筋トレ

筋肉は英語でマッスル(muscle)ですが、マッスルの語源を知っていますか?

英語のmuscleは古代ギリシア語のμῦς、ラテン語のmusculusからきているのですが、μῦςはもともとネズミを意味する言葉だったそうです。

つまり英語でいえばマウス(mouse)ですね。

なぜネズミが筋肉の意味も持つようになったのかというと、筋肉が収縮する様子がネズミが皮膚の中で動いているかの様に見えたためだといわれています。

これがどこの筋肉を見てそのように思ったのかはよくわかりませんが、腕を伸ばした状態から力を入れて曲げていき力こぶをつくるとそう見えなくもない気がします。
筋肉・ねずみ
といった話はさておき、我々はかっこよく盛り上がった力こぶをつくりたいわけです。

力こぶをつくっているのは上腕二頭筋という筋肉なのでここを筋トレによって鍛えていけばいいということになります。
力こぶをつくる筋肉(上腕二頭筋)
ただ上腕二頭筋が鍛えられる筋トレはそれほど多くはありません。
特に器具なし、自重で有効な種目は思い浮かばないぐらいです(腕立て伏せで上腕二頭筋が鍛えられると勘違いしてる人がいますが、腕立て伏せで鍛えられるのは上腕三頭筋です)。
ということでバーベル、ダンベルを使用する筋トレが中心となりますがいくつか紹介してみたいと思います。

定番中の定番 ダンベルカール

スタンディングダンベルカールのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち直立する
  2. 肘を伸ばし掌が正面を向く形で保持
  3. そのまま両手同時に胸の方へ上げていく
  4. 収縮しきったら一瞬止め肘が伸びきる少し手前の位置までゆっくりと下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
上腕二頭筋を鍛える際に最もよく行われる種目です。ダンベルが使われることが多いですが、バーベルでもできます。またトレーニング用のゴムチューブ(レジスタンスバンド)を足で踏んで手で握るようにしても行うことができます。

腕に効く リバースチンニング

リバースチンニングのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔をあけてバーを逆手で握る
  2. ぶら下がり肘が伸びきる少し手前の状態で保持
  3. 反動がつかないように上体を引き上げていく
  4. 胸がバーの近くまできたらワンクッション入れて始めのポジションに戻る
  5. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
懸垂といえば背中なイメージですが、バーを逆手で握ると腕の筋肉への負荷が大きくなります。

ピーク作りにコンセントレーションカール

コンセントレーションカールのフォーム

  1. ベンチに座ったら片手でダンベルを持ち、もう一方の手を膝に置く
  2. ダンベルを持っている手の上腕三頭筋下部を太腿の内側に当てて固定する
  3. 肘を伸ばしきる少し手前の状態からで保持し胸の方へ上げていく
  4. 筋肉が収縮しきったら一瞬止めゆっくりと下ろしていく
  5. 後は規定の回数これを繰り返す
ダンベルカールは腕橈骨筋にも効きますが、コンセントレーションカールではより集中的に上腕二頭筋が鍛えられます。キレイな力こぶをつくるためにダンベルカールと合わせてやっておきたい種目です。

プリーチャーカールで集中強化

ダンベルプリーチャーカールのフォーム

  1. 逆手でバーベルを握りプリーチャーベンチに腕をのせる
  2. 肘が伸びきる少し手前の状態で保持し胸の方へ上げていく
  3. 上げきったら一瞬とめゆっくりと元の位置へ下ろしていく
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
プリーチャーカールの集中的に上腕二頭筋が鍛えられる種目です。ただプリーチャー台が必要になるので、自宅で行うのはなかなか厳しそうです。
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