懸垂（チンニング、チンアップ）の主なやり方をまとめてみました。
順手のチンニング
これが最も一般的なチンニングのやり方です。
鍛えられる筋肉
バーを順手で握った場合のチンニングで鍛えることのできるは、
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 腕橈骨筋
といった部位で、中でも広背筋・大円筋に効果の高いトレーニングとなります。
やり方
- 肩幅より広めの間隔をあけてバーを握りぶら下がる
- 腕を伸ばして肘を軽く曲げた状態で保持
- 背中を反って胸を張り肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
- 顎がバーの高さを越えたら一呼吸入れてゆっくり元の位置へ下ろす
- 後は決めた回数これを繰り返す
反動はなるべく使わないようにする。膝を曲げて足をクロスさせるとつきにくくなるのでおすすめ。
チンニングはある程度筋力と体重のバランスがとれてないと1回もできない可能性がある（特に女性はできない人が多い）。その場合は別のトレーニングで背中や腕を鍛えてから挑戦するか補助を受けて行う。
ビハインドネックチンニング
普通の懸垂は顔がバーの手前にきますが、バーを首の後ろに持ってくる方法もあります。
鍛えられる筋肉
ビハインドネックチンニングでは、
- 広背筋上部
- 大円筋
- 菱形筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
といった部位を鍛える事ができます。
効く部位は通常のチンニングとほぼ同じですが、菱形筋や広背筋の上部に特に効果的なのが特徴です。
やり方
- 肩幅より広めの間隔をあけてバーを握りぶら下がる
- 腕を伸ばして肘を軽く曲げた状態で保持
- 肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
- バーに首の後ろがつくあたりまできたらスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
リバースチンニング（逆手の懸垂）
オーバーハンド（順手）ではなくアンダーハンド（逆手）で握ると鍛えられる部位が少し違ってきます。
鍛えられる筋肉
逆手の懸垂で鍛えることができるのは、
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 広背筋下部
- 腕橈骨筋
- 大円筋
- 僧帽筋
といった筋肉です。同じ懸垂でも腕の筋肉にも効果が高いのが特徴です。
やり方
- 肩幅程度の間隔をあけてバーを逆手で握る
- ぶら下がり肘が伸びきる少し手前の状態で保持
- 反動がつかないように上体を引き上げていく
- 胸がバーの近くまできたらワンクッション入れて始めのポジションに戻る
- 後は自分が決めた回数これを繰り返す
下ろす動作（ネガティブ）もしっかり意識して行うことで高い効果が得られます。
パラレルグリップチンニング
マイナーですが手を平行に握るチンニングもあります。
鍛えられる筋肉
ハンマーグリップチンニングで鍛えることができるのは、
- 広背筋
- 上腕筋
- 腕頭骨筋
- 上腕二頭筋
- 僧帽筋
といった部位です。腕頭骨筋に効果が高いのが特徴となります。
やり方
- Vバーを掌が向き合う形でを握る
- ぶら下がって肘が伸びきる少し手前の状態で保持
- 息を吸いながら反動をつけず上体を引き上げていく
- あがり切ったら一瞬止めて息を吐きながらゆっくりと元の位置へ戻る
- 後は自分の決めた回数これを繰り返す
がないとこのチンニングは行うことができません。
加重について
筋肥大を目指す場合ぎりぎり10回できる程度の負荷×10回を1セットとしてトレーニングすると効果的ですが、自重の懸垂では負荷が不足してしまう人もいる思います。
その場合は回数を増やすのでもよいですが、負荷を増やしたいならそれ用のベルト
自宅でチンニングするには
懸垂は鉄棒がないとできないので自宅では無理と思われるかもしれませんが、意外と手ごろな価格でチンニングスタンドというのが売られているのでいるのでこれを買えば自宅でもチンニングができます。
また多くのチンニングスタンドはディップススタンドを兼ねているのでデップスもできますしハンギングレッグレイズなどにも使えます。
ということで自宅のスペースと金銭に余裕があればスタンドを買ってみてはいかがでしょうか。ちなみに私はまだ持っていません（笑）。
