サーキットトレーニングは筋力、筋持久力、体力の向上に効果的な総合的な鍛錬法です。自宅でできるメニュー例も紹介。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングは6~12の異なる種類のトレーニングを1セットとして行う鍛錬法です。

筋肥大を目的として行う通常のウエイトトレーニングでは、例えばベンチプレス×10回が1セットで、これを3~5セット行いますが、サーキットトレーニングでは、腕立て伏せ→××→○○→△△→□□→◆◆→★★で1セットみたいな感じになります。
サーキットトレーニングの1セット(1サイクル)のイメージ
普通のウェイトトレーニングとサーキットトレーニングでは目的も異なってきます。
通常のウェイトトレーニングが筋肉を大きくすることと筋力の向上を目的としているのに対してサーキットトレーニングは有酸素運動的要素を含み筋持久力、体力の向上も目的としています。

サーキットトレーニングで全く筋肥大や筋力の向上が望めないというわけではありませんが、その効果は通常の筋トレよりは劣ります(サーキットトレーニングの中にも筋力重視のものと持久力重視のものがあります)。

その代わり持久力がつき普通の筋トレより消費カロリーも大きいのでダイエットにも使えます。

よくいえばバランスの取れたトレーニングです。悪く言えば中途半端なトレーニングです。

サーキットトレーニングと筋力、持久力の関係イメージ

こうした特徴から筋肉質なボディを造るためというよりもサッカー、テニス、格闘技等々のスポーツでの実践的な力を養うためのトレーニングとして行われることが多くなっています。

消費カロリー

普通の筋トレは少し可動しては休み、少し稼働しては休みの繰り返しなので対したエネルギー消費を期待できませんが、サーキットトレーニングでは連続してある程度の時間動き続けるのでそれなりのエネルギー消費が期待できます。

消費エネルギーは1.05×メッツ値×時間×体重でだいたい計算することができます。
どういう内容のサーキットトレーニングなのかは不明ですが、「身体活動のメッツ表」のサーキットトレーニングのメッツ値(運動の強度を表す値)は「ほどほどの労力」で4.3、「きつい労力」で8.0となっています。
1サイクル(1セット)の所要時間は3~6分程とされているので、仮に3分として計算してみるとこんな感じになります。

緩めサーキットトレーニングの消費カロリー

体重(kg) 消費カロリー(Kcal)
50kg 11.3kcal
55kg 12.4kcal
60kg 13.5kcal
65kg 14.8kcal
70kg 15.8kcal
75kg 16.9kcal
80kg 18.0kcal

キツめのサーキットトレーニングの消費カロリー

体重(kg) 消費カロリー(Kcal)
50kg 21kcal
55kg 23.1kcal
60kg 25.2kcal
65kg 27.3kcal
70kg 29.4kcal
75kg 31.5cal
80kg 33.6kcal

自宅でできるメニュー例

サーキットトレーニングでは様々なメニューを組むことができ、スポーツのために行う場合はサッカーならサッカー、野球なら野球で必要とされる動作をと入れることも多いですが、よくある筋トレの種目でメニューを考えてみました。
基本的には1サイクルで全身の筋肉を鍛えられるようにし、回数を決めるのではなく1種目20~30秒と時間で決めることが多くなっています(ウェイトを使う場合は普段より軽めのものを使用します)。

例① 自重系

サーキットトレーニングのメニュー例1(腕立て伏せ→バックエクステンション→vシット→スクワット→プルアップ→ツイストクランチ→ヒップリフト→ディップス)

  1. 腕立て伏せ(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋)
  2. バックエクステンション(脊柱起立筋、広背筋)
  3. Vシット(腹直筋、腸腰筋)
  4. スクワット(大腿四頭筋、大殿筋、内転筋など)
  5. プルアップ(広背筋、僧帽筋)
  6. ツイストクランチ(腹斜筋、腹直筋)
  7. ヒップリフト(大殿筋、ハムストリングス)
  8. ディップス(上腕三頭筋、三角筋など)

例② ウエイト系

サーキットトレーニングのメニュー例2(ベンチプレス→グッドモーニング→腹筋ローラー→スクワット→ベントロー→ツイストレッグレイズ→フロントランジ→ケトルベルスナッチ)

  1. ベンチプレス(大胸筋、三角筋)
  2. グッドモーニング(脊柱起立筋)
  3. 腹筋ローラー(腹直筋)
  4. バーベルスクワット(大腿四頭筋、大殿筋など)
  5. ダンベルベントロー(広背筋、大円筋)
  6. ハンギングツイストレッグレイズ(腹斜筋、腸腰筋)
  7. フロントランジ(大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス)
  8. ケトルベルスナッチ(大腿四頭筋、脊柱起立筋、三角筋など)
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