【筋肉サプリ】クレアチンにはどんな効果があるか?

ATP-CPシステム

筋肉のエネルギー供給のシステムの一つにATP-CP系と呼ばれるものがあります。

cpというのはクレアチンリン酸のことで、このcpがクレアチンキナーゼという酵素の働きでクレアチンとリン酸に分解された時のエネルギーでADPをリン酸基と結合してATPを合成します。

訳が分かりませんね。正確かは微妙ですが図にしてみました。
クレアチンの使われ方
ここで発生したクレアチンは再びリン酸化されてクレアチンリン酸として再利用されるかクレアチニンになって排出されます。

筋肉のにエネルギーを供給するシステムには他にも解糖系や有酸素系があり、このCPシステムがエネルギーを供給するのは最大でも30秒ほどの短い時間です。

クレアチンサプリメントの効果と飲み方

クレアチンモノハイドレートサプリメントを摂取することで筋肉中のクレアチン酸の量を増やすことが可能であり、これにより短時間の運動時のエネルギー供給を増やし筋力増強を図ることが摂取の主な目的となっています。

クレアチンが使われるのは上記のように極めて短い時間なので、クレアチンサプリメントの効果を実感できるのは主にウェイトトレーニングやパワーリフティングやっている人、ラグビー等のパワー系スポーツをやっている人だと思われます。
ジョギングなどの長時間に渡る有酸素運動のために飲む意味はあまりないでしょう。

クレアチンサプリメントを摂取する際はローディングといって筋肉中の貯蔵量を増やすために最初の内は摂取量を増やすのが一般的です。
具体的には15g~25g程度を5日間摂り、その後は1日2-5gを摂取するといった方法です。

摂取のタイミングは吸収されやすいトレーニング後がよいとされ、プロテインと一緒に飲んでもオーケーです。

ちなみにクレアチンは食品から摂取することも可能で、肉や魚に多く含まれています。

副作用はあるか?

クレアチンサプリメントを摂取することによる副作用等には以下があるといわれています。

  • 体重の増加
  • 下痢をするなど胃の調子が乱れる
  • 気持ち悪くなる、吐き気がする

ただ全員にこういう現象が起こる訳ではなく特に何も副作用を感じない人の方が多いように思われます。
また体重の増加は体脂肪率が増えて太るのではなく細胞中の水分量が増えるためとされています。

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