腸腰筋が鍛えられる筋トレ

腸腰筋

腸腰筋は外からは見えないいわゆるインナーマッスルで、

  • 大腰筋
  • 小腰筋
  • 腸骨筋

という3つの筋肉の総称です。
腸骨筋は骨盤内側の腸骨から大腿骨、大腰筋は脊椎から大腿骨、小腰筋は脊椎から腸恥隆起までの筋肉です。股関節の屈曲や回旋といった動きで使用されます。
腸腰筋を鍛えれば骨盤や脊椎が安定して体幹が強くなるので様々なスポーツでパフォーマンスの向上が期待できる他、姿勢改善やポッコリでた下腹を引き締める効果もあります。
腸腰筋(大腰筋)イメージ図

レッグレイズ

腹筋を鍛えるトレーンングとして知られていますが腸腰筋にも効きます。
標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
自重でもそれなりにキツいです。手で柱などを掴んで行った方がやりやすくなります。

ハンギングレッグレイズ

チンニングスタンドや鉄棒にぶら下がった状態で行うレッグレイズです。
ハンギングレッグレイズのフォーム

  1. 鉄棒などにぶら下がり足を伸ばす
  2. 息を吸い、両足そろえて前方に上げていく
  3. 腿と床が平行になる位置まできたらワンクッション入れゆっくり下ろしていく
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
体がぐらぐら揺れますがなるべく反動を使わないようにしましょう。

フロントランジ

スクワットに似たトレーニングになります。
ダンベルフロントランジのフォーム
ダンベルを使ってもフロントランジは行うことができます。

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の間隔をあけて直立
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどにも効果があります。

腹筋ローラー

アブローラー、コロコロローラーとも呼ばれる器具を使った筋トレになります。
腹筋ローラーを使った筋トレ

  1. 床に腹筋ローラーを置いてその前に肩幅程度の足幅で直立する
  2. 上体を曲げて順手でローラーを握り前方に転がしていく
  3. 限界まで来たらワンクッション入れゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
腸腰筋に効くのは立ちながら行ういわゆる立ちコロだけで膝をついた状態で行う膝コロでは効果がありません。

vシット

シットアップをすると同時に脚も上げるといった筋トレです。
vシットアップのフォーム

  1. 床に仰向けになり手を伸ばす
  2. 腹に力を入れ上体と脚を同時に上げていく
  3. 手と足がつく位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
余裕でできてしまう場合は手にメディシンボールなども持って加重するのもよいでしょう。

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