大腿四頭筋は、大腿骨の周囲にある、
- 大腿直筋
- 内側広筋
- 外側広筋
- 中間広筋
の4つの筋肉を指します。
これらの筋肉は膝関節の伸展、股関節の屈曲に関わり、しゃがむ、立ち上がる、走るなど人間に基本的な動作で使われるため鍛えておけば様々なスポーツでパフォーマンスの向上が期待できます。
スクワット
最も行いやすい大腿四頭筋に効果のある筋トレになります。
- 脚を肩幅程度に開き直立（つま先は外側に向ける）
- ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握る
- 頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ
- 前を見て胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく
- 床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る
- 後はこれを決めた回数繰り返す
自重で行いこともできますしバーベルの代わりにダンベルで加重してもオーケーです。他に大殿筋、内転筋、脊柱起立筋などに効果があります。
ハックスクワット
マシーンが必要ですがよりダイレクトに大腿四頭筋に効かせることができます。
- マシンのシートに背中をつけ足を肩幅程度に開く
- ストッパーを外しグリップを握り膝を曲げていく
- 90度程度まできたら息を吐きながらスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
バーベルを使ったハックスクワットもありますが危険性が大きいためあまり行われていません。
レッグエクステンション
- マシーンに座りパットに足をかけ、左右のバーを握る
- 尻をつけたまま両脚を伸ばしていく
- 伸ばし切ったらゆっくりとスタートポジションに戻る（負荷が完全に抜けるまでは戻さない）
- 後はこれを限界まで繰り返す
これもジムでしか行えませんが大腿四頭筋を集中して鍛えられます。
レッグプレス
- 角度を調整できるタイプなら45度に設定しマシンに座る
- 軽く足を開いてフットプレートに置き、ロックを外して構える
- ゆっくり膝を曲げていき腿が胸につく手前まできたらスタートポジションに戻る
- 後はこれを決めた回数繰り返す
ハックスクワットの逆といった感じの動作になります。
フロントランジ
- バーベルを首の後ろで担ぎ、肩幅程度に脚を開いて直立する
- 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
- 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
- スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
- 後は既定の回数これを繰り返す
特に腿の付け根の部分に効果的です。また大殿筋にもよく効きます。
