自宅でもできるディップスのやり方を解説

鍛えられる筋肉

ディップスで鍛えることができるのは主に、

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋下部
  • 三角筋
  • 前鋸筋

といった部位です。特に上腕三頭筋に効かせやすいトレーニングです。

回数

筋肥大を目的としてウエイトトレーニングでは限界重量の75~80%程度の負荷×10回を1セットとする場合が多いですが、ディスプスは自重で行うことが多いので「もうこれ以上はできない」となる回数まで行うのがよいでしょう。
ただし回数を目的とするではなく正確なフォームで行うことを目指してトレーニングしましょう。
ディップススタンドを使った場合は加重することも可能ですので、負荷を増やしたければ腰にプレートを吊るすのがよいでしょう(怪我に注意)。

ディップススタンドを使ったディップスのやり方

これがもっとも普通のディップスのやり方です。
ディップススタンドを使ったディップスのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔で掌が内側を向く形でバーを握る
  2. 腕を伸ばして体を浮かせ胸を張る
  3. やや前傾姿勢をとりながら腕を曲げていく
  4. 胸がバーの高さあたりまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界がくるまで繰り返す
呼吸は、下げるときに吸い、上げるときに吐くのがよい。
スタートポジションに戻る時は肘が伸びきる少し手前まででよい。
手首と前腕は固定してなるべく反動を使わないようにすると効果的。
ディップススタンドは独立したものもあればチンニングスタンドなどと一体になっているタイプもある。

イスを使ったディスプスのやり方

椅子を使ったディップスのフォーム
自宅で手軽にできる方法ですが、効果がある部位は通常のディップスとは少し異なります。

  1. 適当な感覚をあけてイスを2つ置く
  2. イスの間に入り両サイドのイスに手をつき肘をまげて足を伸ばす
  3. 息を吸いながらゆっくりと腕を曲げ体を沈めていく
  4. 十分なところまできたら息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界がくるまで繰り返す
大胸筋には効かず上腕三頭筋、三角筋、広背筋、菱形筋に効果がある。
イスは滑りにくく丈夫なものを使用する。

ベンチを使ったディスプスのやり方

ベンチを使ってもディップスはできます。
ベンチを使ったディップスのフォーム

  1. ベンチに座り肩幅程度の間隔で両手を左右に置く
  2. 腕と足を伸ばしたら尻をずらして体を浮かせる
  3. 腕を曲げてゆっくり体を沈めていく
  4. いい感じのとこところまできたら腕を押し上げスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界がくるまで繰り返す
ディップススタンド場合と比べて負荷が少ないので、通常のディップスが1回もできない女性や初心者にもおすすめだが、大胸筋には効かない(上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋には効果がある)。
脇が開くと負荷が抜けてしまうのでしっかり締めたまま行うよい。
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