効果のある部位

ドラゴンフラッグってすごい名前ですね。どんな意味なのでしょうか。
それはさておきドラゴンフラッグでは、

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿直筋

といった筋肉を鍛えることができ、中でも腹直筋には非常に効果的です。

回数

ウェイトトレーニングだと筋肥大を目指す場合ぎりぎり10回できる負荷×10回を1セットとする場合が多いですが、ドラゴンフラッグが基本的に自重で行うトレーニングなので出来なくなるまでやるのがよいでしょう。
レッグレイズなどと比べても強い負荷がかかるのでそんなに高回数はできないはずです。
どうしても加重したい場合はオモリ入りの靴を履くか足の間にダンベルを挟むのがよいでしょう。
1回もできない場合はシットアップやクランチで腹筋を鍛えてから挑戦しましょう（体を支えるのに握力や腕の筋肉もそれなりに必要です）。

標準的なドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグはベンチがあれば自宅でも行うことができますが、バランスを崩すと割と危険なので初心者はやめておいた方がいいかもしません。
ドラゴンフラッグのフォーム

  1. フラットベンチに仰向けになりベンチの淵を両手で掴む
  2. 尻を持ち上げ足を頭上に上げて背中を浮かせる
  3. 両足をそろえたままゆっくり前方に倒していく
  4. 上体と足の角度が水平近くになるまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
倒した時にベンチにつかないように背中を反らせる。
なるべく反動は使わずネガティブ（下ろす動作）を意識的に行うのが上手く効かせるコツ。
ベンチの端をもって行うと背中がつきにくくてやりやすいがバランスが崩れてひっくり返る危険性があるので、やる場合はもう一方の端にウェイトプレートなどを重りとして置いて安定させる。
フラットベンチの代わりにシットアップベンチ（腹筋台）を使用しても行うことができる。
フォームが崩れると腰や首を痛める危険性があるので注意。

ツイストドラゴンフラッグ

ひねりながら行うバージョンもあります。
ツイストドラゴンフラッグのフォーム

  1. フラットベンチに仰向けになりベンチの淵を両手で掴む
  2. 尻を持ち上げ足を頭上に上げて背中を浮かせる
  3. 両足そろえたまま前方に倒していき途中から左右どちらかににひねる
  4. 水平まできたら一瞬静止してスタートポジションに戻る
  5. 今度は反対方向にひねりながら倒していき、後はこれを限界まで繰り返す
腹直筋にも効くが外腹斜筋、内腹斜筋に非常に効果的。
動きの最後の方でひねるのがよい。
正しいフォームで行うことはかなり難しい。上級者向け。
握力がないと腕が持たなくなってくることもある。