ダンベルカールのやり方とバリエーションを解説

ダンベルカールで鍛えられる筋肉

アームカールで鍛えられる筋肉イメージ図
ダンベルカールの動きがどんなものかだいたい知っている人なら想像がつくと思いますがダンベルカールで鍛えることができるのは腕の筋肉であり、その中でも、

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕撓骨筋(前腕の筋肉のひとつ)

といった部位に効果があります。
また三角筋、僧坊筋、大胸筋上部にも若干の効き目があるようですが、これらの部位をメインで鍛えたい場合はベンチプレスやショルダープレスを行うのがよいでしょう。

重さと回数

筋肥大を目指す場合は自分がぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとしてこれを3~5セットこなすのが基本となります(疲れてくる2セット目以降は8回や7回に落ちても大丈夫です)。
ですので初めてダンベルカールを行う場合は5kg程度から試してみて(女性の場合はもっと軽くてもいいかもしれません)、10kg、15kgと重量を上げていき自分がなんとか10回できる重さを探します。
この重さが発見できたら10回を1セットとして筋トレを行っていくことになりますが、無理に重いダンベルを扱うとフォームが崩れ効果的に行うことができなくなりますし、手首などを痛める怪我の原因ともなりますので初心者は多少のゆとりをもったウェイトをチョイスするのがよいでしょう。
ある程度トレーニングをして最初に決めた重量で最後のセットまで楽々と10回できるようになったら重量を上げていき、また10回×nセットでトレーニングしていきます。
セット間のインターバルは30秒~3分程度と短めにとるのが普通です。

ダンベルカールの平均重量はどれくらい?
ダンベルカールはスポーツテストの種目になっているわけでもありませんから、一般の人も含んだちゃんとしたデータというのはないと思います。
また反動がつきやすく、フォームによって全然重量が変わってしまうのでそもそも測定が難しいと思います。
感覚でいけば正確なフォームで10回おこなうことのできる重量が10kg以下なら初心者、10~15kgなら中級者、15~20kgなら上級者、20kg以上ならかなり強いといったぐらいじゃないかと思います。
競技になっているわけではないので世界記録等もありませんが、なかには50kg以上あげる猛者もいるそうです(ただ多くは反動を利用しており正確なフォームではありません)。

標準的なダンベルカールのやり方

立ってやる場合

スタンディングダンベルカールのフォーム
重さが決まったら実際にやっていくことになるわけですが、ダンベルカールは立っても座っても行うことができます。立ってやる場合の手順は以下の通りです。

  1. 両手でダンベルを握り直立
  2. 掌が正面を向く形で体の側面にもっていき肘が伸びきる少し手前の状態で保持
  3. 肘がなるべく動かないように腕を曲げていく
  4. 上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後はこれを規定の回数繰り返す
呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸うのがよいでしょう。
反動がつくと負荷が分散して効きにくくなるのでなるべく反動がつかないように行うのがコツです(上がらなくなってきた時に敢えて反動を使って無理やり上げ下す動作だけ通常通り行うというテクニックもあります)。
ダンベルカールは両手同時に行うことも片手相互(オルタネイト)に行うこともできます。オルタネイトのメリットは筋肉の使い方を意識しやすいことです。

座ってやる場合

座ってやるダンベルカールのフォーム

  1. ダンベルを両手でつかみベンチに座り体の側面で保持
  2. 肘がなるべく動かないように腕を曲げていく
  3. 上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
背もたれつきのベンチがある場合には背もたれを直角に設定して座りましょう。
反動がつきにくくなるので立った場合よりもストリクス(厳密)に行えます。
同じように交互に片手(オルタネイト)でやる事も両手でやる事も可能です。
画像のように最初掌が体の側面を向く形で保持して頂点で横向きになるようにひねりながら行っても効果的。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールのフォーム
インクラインダンベルカールを行うためにはインクラインベンチが必要です。

  1. ダンベルを逆手で持ち背もたれを45度~60度に設定したベンチに座る
  2. 肘が伸びきった状態で保持しそこから腕を曲げていく
  3. 曲げきったら一瞬止めゆっくりと元の位置へ下ろしていく
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
筋肉を思いっきりストレッチした(伸ばした)状態から行えるため通常のダンベルカールよりも高い効果が期待できます。

類似した筋トレ法

ダンベルカールと似たような動きをする筋トレをいくつか紹介したいと思います。
同じ種目をずっと続けていると体が刺激に慣れてしまい効果が上がりにくくなってくるので、時々同じ筋肉を使うけどちょっと動作の違う種目を取り入れてやるとよいと思います。

バーベルカール

バーベルカールのフォーム
ダンベルカールと同じ動作をバーベルを使って行うのがバーベルカールです。

  1. バーベルを肩幅程度の間隔をあけ逆手で握り直立
  2. 肘が伸びきる少し手前の状態で保持し腕を曲げていく
  3. 曲げきったら一瞬止めゆっくりと元のポジションに下ろす
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
バーベルカールのメリットは左右をバランスよく鍛えられることです。
重量は例えばダンベルカールが20kgなら40kgとなりそうですが若干落ちるのが普通です。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのフォーム
コンセントレーションカールも同じ部位を鍛える筋トレです。

  1. ベンチに座ったら片手でダンベルを持ち、もう一方の手を膝に置く
  2. ダンベルを持っている手の上腕三頭筋下部(肘の少し上)を太腿の内側に当てて固定する
  3. 肘を伸ばしきる少し手前の状態で保持しダンベルを胸の方へ上げていく
  4. 肘が曲がり切ったら一瞬止めゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後はこれを規定の回数くり返す
肘の位置がなるべく動かないように注意しながら行いましょう。
固定した状態で行いますので反動がつきにくく上腕二頭筋にかなり効果的な種目です。

ハンマーカール

ハンマーカールのフォーム
ハンマーカールもダンベルカールとよく似た動作をする筋トレ法です。

  1. 両手でダンベルを掴み直立する
  2. 掌が体の側面を向く形にもっていき肘が伸びきる少し手前の状態で保持
  3. そのまま曲げていき、頂点まできたら一瞬止めゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  4. 後はこれを規定の回数これを繰り返す
ダンベルカールと比べると前腕の腕撓骨筋によく効くのが特徴です。立ってやる場合で説明しましたが座っても行うことができます。

プリチャーカール

ダンベルプリーチャーカールのフォーム
台が必要になりますが、反動がつかず効果的に効かせることができます。

  1. 両手でダンベルを握りプリチャーベンチの台に上腕をのせる
  2. 肘が伸びきる少しだけ手前の状態で保持
  3. 胸の方へダンベルを上げていく
  4. 上腕二頭筋が収縮し切ったらゆっくりスタートポジションへ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
上腕二頭筋に特に効果的です。

チューブカール

チューブカール
トレーニング用のゴムチューブを使用したアームカールです。

  1. 足にチューブを踏んで直立
  2. 腕をの伸ばした状態で構えゆっくり肘を曲げていく
  3. 曲げきったらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを繰り返す
効果がある部位は基本的にダンベルカールと同じですが、チューブではかけられる負荷に限界があるためどちらかといえば初心者や女性向けの種目となります。

まとめ

  • ダンベルカールは上腕、前腕の筋肉を鍛える代表的な筋トレ法
  • 重量は自分が自分がぎりぎり10回できる重さを選ぶ
  • 様々なバリエーションがあるが初心者はとりあず標準的なやり方で
  • 両手同時に行うことも片手相互に行うことも可
  • 無理に思い重量を上げることよりも正確なフォームで行うことを心がけたほうが筋肥大に効果的

かなりメジャーな種目ですし、腕を太くしたい人は必ずやった方がいい種目だと思います。

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