ダンベル＆バーベルフロントランジのやり方を解説

2016/9/18 2017/7/23 脚のメニュー

鍛えられる筋肉

フロントランジ（スプリットスクワット）で鍛えることができるのは、

といった筋肉です。スクワットとよく似た動作ですが腿の付け根からお尻にかけて特に効果的なのが特徴です。

筋肥大を目的としたウェイトトレーニングの場合限界重量の7～80％の重さ×8～10回を1セットとするのが普通ですが、フロントランジはバランスを崩しやすく怪我に繋がりやすい種目なので特に初心者の場合は重量を落として15～20回を1セットとすることをおすすめします。

胸を張り気味にして背中は曲げない。
膝はつま先より前に出してはならない。
呼吸はしゃがむ前に吸って立ち上がるときに吐くのがよい。
立っている位置から足を前に出すのではなく後ろに出せばバックランジになる。

ダンベルを使ってもフロントランジは行うことができます。

左右相互にやる場合で説明しましたが、右足で15回、左足で15回と片足ずつやってもオーケーです。
大きく踏み出せば大殿筋、ハムストリングス、小さく踏み出せば大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなる。