フロントレイズのやり方を解説

鍛えられる筋肉

フロントレイズ・サイドレイズで鍛えられる筋肉イメージ図
フロントレイズで鍛えることができるのは

  • 三角筋(特に前部)
  • 僧帽筋
  • 前鋸筋
  • 大胸筋上部

といった筋肉です。
中でも三角筋に効果的なトレーニングですが、同じ三角筋でもサイドレイズが中部によく効くのに対してフロントレイズは前部によく効きます

重量と回数

筋肥大を目指す通常のウェイトトレーニングでは自分がぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとするのが普通ですがフロントレイズの場合、重い重量ではどうしても他の筋肉を使ってしまい正確なフォームでできないことや怪我をしやすい部位であるためやや軽めの重量を選び12~20回を1セットとするのがおすすめです。
セット数は3セットを標準とし、セット間には1~2分のインターバルを入れます。

ダンベルフロントレイズのやり方

ダンベルフロントレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを握り、足を軽く開いて直立する
  2. ダンベルを掌が体側を向くように太腿の前で保持(腿にはつけない)
  3. そのまま前方に上げていき肩の位置まできたら一瞬止めゆっくりと元の位置へ下ろす
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
ダンベルフロントレイズは両手同時でも片手ずつ相互に(オルタネイト)でも行うことができます。
呼吸は上げる時に吐いて下げる時に吸うのがよいでしょう。
バリエーションとしては、インクラインベンチに座って行うインクラインフロントレイズ、インクラインベンチにうつ伏せになって行うインクラインプローンフロントレイズ、両手で一つのダンベルを握って行うワンダンベルフロントレイズなどがあります。またダンベルの代わりに両手でプレートをもって行うこともある。

バーベルフロントレイズのやり方

バーベルフロントレイズのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔を開けてバーベルを順手で握り直立する
  2. バーを太腿の前(腿につけてはいけない)で保持し肩の高さまで挙げる
  3. 頂点で一瞬とめゆっくりと元の位置へ下ろしていく
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
反動を使ってしまうと上手く効かなくなるので反動を使わないように注意。
人によっては肩の位置よりやや高くまで上げることもあります。

似たような部位が鍛えられる筋トレ

三角筋や僧帽筋を鍛えられる筋トレをいくつかご紹介します。フロントレイズとあわせて行うとよいでしょう。

サイドレイズ

サイドレイズのフォーム
代表的な三角筋のトレーニングです。スタンディングてもシーテッドでも行うことができますがスタンディングの場合は以下のようになります。

  1. 両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
  2. 太腿の側面に保持し息を吐きながらそのまま横方向へ腕を上げていく
  3. 肩の高さまできたら止め、息を吸いながらゆっくりともとの位置へ戻す
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
いわばフロントレイズの兄弟といった種目ですが、三角筋の中でも中部によく効くのが特徴となっています。

リアレイズ

リアレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを握って直立し、背中と地面が平行になるように上体を倒す
  2. 腕を下げて肩甲骨を開き、肘を少し曲げた状態で保持
  3. 息を吐きながら両手同時に横方向へ上げていく
  4. 肩の位置まできたら一瞬止めて息を吸いながらゆっくりもとの位置へ下ろす
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
こちらは三角筋後部に効果的です。

ショルダープレス

ダンベルショルダープレス

  1. 両手ダンベルを握ってベンチに座り背筋を伸ばす
  2. ダンベルを肩の高さまで挙げて掌を外に向けた状態で保持
  3. 息を吐きながら肘が伸びきるまでダンベルをまっすぐ上げる
  4. 頂点で一瞬止めてからゆっくりとスタートポジションへ下ろす
  5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
フロントレイズやサイドレイズと比べるとショルダープレスの方が僧帽筋の関与が大きくなると思います。

アップライトロウ

バーベルアップライトロウのフォーム

  1. 拳1~2個程度の間隔をあけて順手でバーベルを握る
  2. 肩幅程度に脚を開いて直立し太腿の前でバーベルを保持
  3. そのまま体からあまり離さずにバーベルを上方に引き上げる
  4. 首近くまできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれは決めた回数繰り返す
バーベルを使う方が一般的な気がしますがダンベルでもおこなうことが可能です。
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