目指せ腹筋女子!女性が腹筋を割るためのトレーニング法を解説

女性の腹筋、縦線、シックスパック
腹筋は女性でも割ることが可能です。女子中学生でも女子高生でも女子大生でもおばさん大人な女性でも割れます。というか構造的には最初から割れています。
しかし、男性と比べると綺麗に割れた腹筋を作る難易度は高いといえます。なぜかといいますと、女性は男性に比べ筋肉が発達しにくく、体脂肪率が高めだからです。でも頑張れば割れます(笑)。
女の人の場合バキバキに割りたいというよりは縦に割れているように見えればいいという人の方が多いように思いますので、それぞれの場合で割る方法を考えてみたいと思います。

縦線が欲しいだけなら筋トレはしなくてもOk

腹筋と体脂肪の関係、振デブと痩せてる人
腹筋は左右の筋肉が腱画と呼ばれる筋で区切られた構造をしており、誰でも最初から割れているのですが、太っていて脂肪が多いと外からは割れているように見えません。
逆に考えれば体脂肪率を落としさえすれば腹筋は割れて見えるのです。特に縦に割りたい場合は筋肉自体を大きくする必要はないので、ダイエットを行って脂肪を落とすだけでもオーケーです。
何パーセントまで体脂肪率を落とせば割れて見えるかは脂肪の付き方にもよるので難しいですが、男性の感覚でいえば15%以下で薄っすら割れて見え、10%以下でハッキリ割れて見えるぐらいな感じです。
女性の体脂肪率は平均的に男性より高い(男性が体脂肪率25%以上で肥満とされるのに対して女性では30%以上で肥満とされます)のでけっこう頑張る必要があります。

脂肪を落とす方法

お腹の脂肪を落としたいならお腹を動かせばいいと思われるかもしれません。
しかし部分痩せということが可能なのかは実はあまりはっきりしておらず、例えば腹筋(シットアップ)を行うだけで脂肪を落とすのはかなり困難だと思われます。
ですので一般的なダイエットと同じになりますが、消費カロリーの高いエアロビックス、水泳などの運動をして「出」を増やすか、食事制限をして「入り」を減らすのが最も手っ取り早い方法です。

とはいえシットアップぐらいはやっておこう

部分痩せが可能かわからないといいましたが、筋肉を動かすことでその部分の脂肪を分解する効果があるとする見解もあるので一応代表的な腹筋トレであるシットアップぐらいはやっておきましょう。損はないはずです。
シットアップのフォーム

  1. おむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
  2. 腹筋に力を入れ息を吐きながら上体を起こしていく
  3. 45~60度程度まで上体をまげたら息を吸いながらスタートポジションに戻る
  4. 後は限界の回数までこれを繰り返す
よく勘違いしている人がいますが完全に起き上がる必要はありません。起き上がると負荷が抜けてしまい効果が薄くなります。

シックスパックを育てる鍛え方

脂肪いくら減らしてもやはり限界がありますので、シックスパックと形容されるような横にも割れたバキバキの腹筋を作るためには腹直筋を筋肥大させるトレーニングが必要です。腹筋の筋トレは色々ありますが、ここでは自宅でもできそうなやつを3つ程紹介します。

クランチ

シットアップと並ぶ定番の腹筋トレです
クランチのフォーム

  1. 床にあおむけになりベンチやイスに足をのせ腿と床が90度になるようにする
  2. 手は頭の後ろにあて背中を丸めるように上体を起こしていく
  3. 腹直筋が十分収縮されたらゆっくりと元のポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これをくりかえす
100回とかできてしまうと筋肥大を起こすのには不利になります。その場合は胸頭の後ろまたは胸にウェイトプレートを持って負荷を増やし20回程度で限界がくるように調整しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズも自宅で簡単に行うことのできる腹筋トレーニングです。
標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、息を吸いながら両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止め息を吐きながらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
特に下腹部の筋肉に効果的なのが特徴です。下ろした時に足が床につかないように気をつけましょう。

コロコロローラー

立ちコロのフォーム

  1. ローラーを買う必要がありますが、安いやつなら1000円くらいで購入可能です
  2. 床に腹筋ローラーを置いてその前に肩幅程度の足幅で直立する
  3. 上体を曲げて順手でローラーを握り息を吐きながら前方に転がしていく
  4. 限界まで来たらワンクッション入れ息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
立ったまま行うのがキツイ場合は膝立ちでおこなってもオーケーです。

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