腹筋を割ることは、女性の方でも可能です。
- 女子中学生でも
- 女子高生でも
- 女子大生でも
- 20代のお姉さんでも
- 30代のお姉やんでも
- マダムな大人の女性でも
誰でも割れた腹筋を手に入れることは可能です。
そもそも、構造的には最初から割れています。（かなりアバウトに説明しています）
しかし、綺麗に割れた腹筋を手に入れるのは、男性よりは難易度が高いといえます。
理由は
- 女性は男性に比べ筋肉が発達しにくい
- 体脂肪率が男性より高め
でも、頑張れば割ることができるので、ご安心を！
女性の場合、バキバキに割りたいというよりは、縦に割れているように見えればいいという人の方が多いのではないでしょうか？
- 縦に割れている状態
- バキバキの状態
腹筋を割るための基礎と、トレーニング方法を説明していきたいと思います。
割れた腹筋の基礎と体脂肪率の目安
腹筋は左右の筋肉が腱画と呼ばれる筋で区切られた構造をしており、誰でも最初から割れています。
しかし、太っていて脂肪が多いと外からは割れているように見えません。
つまり、逆に考えれば体脂肪率を落としさえすれば腹筋は割れて見えるのです。特に縦に割りたい場合は、筋肉自体を大きくする必要はないので、ダイエットを行って脂肪を落とすだけでもOKです。
何パーセントまで体脂肪率を落とせば割れて見えるか？というのは、脂肪の付き方にもより個人差があるので難しいです。
男性の目安として、
- 15%以下で薄っすら割れて見える
- 10％以下でハッキリ割れて見える
女性の体脂肪率は平均的に男性より高い（男性が体脂肪率25%以上で肥満とされるのに対して女性では30%以上で肥満とされます）ですよね？
ですから、女性の腹筋が割れる目安としては、男性の値に「+3％」程度が目安となります。
よって、女性の目安として
- 18%以下で薄っすら割れて見える
- 13％以下でハッキリ割れて見える
縦に割れた腹筋のトレーニング
結論を言ってしまうと、脂肪を落とすのが最短ルートです。
お腹の脂肪を落としたいなら、「お腹を動かせばいい」と思われるかもしれません。
しかし、人間の生物学的構造上、部分痩せということは基本的にできません。腹筋（シットアップ）を行うだけで、脂肪を落とすのはかなり困難だと思われます。
だから、一般的なダイエットと同じで有酸素運動が有効です。
また、
「運動」と「食事内容」を組み合わせて取り組むのが、最も手っ取り早い方法です。
とはいえシットアップぐらいはやっておこう
一方、筋肉を動かすことでその部分の脂肪を分解する効果があるとする見解もあるので、代表的な腹筋トレであるシットアップはやっておきましょう。損はないはずです。
- あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
- 腹筋に力を入れ息を吐きながら上体を起こしていく
- 45～60度程度まで上体をまげたら息を吸いながらスタートポジションに戻る
- 後は限界の回数までこれを繰り返す
「バキバキ」シックスパック腹筋にするトレーニング
脂肪を減らすにしても、限界があります。
シックスパックと形容されるような「横にも割れたバキバキの腹筋」を作るためには腹直筋を筋肥大させるトレーニングが必要です。
腹筋の筋トレは色々ありますが、ここでは自宅でもできそうなやつを3つ程紹介します。
クランチ
シットアップと並ぶ定番の腹筋トレです
- 床にあおむけになりベンチやイスに足をのせ腿と床が90度になるようにする
- 手は頭の後ろにあて背中を丸めるように上体を起こしていく
- 腹直筋が十分収縮されたらゆっくりと元のポジションに戻る
- 後は決めた回数これをくりかえす
レッグレイズ
レッグレイズも自宅で簡単に行うことのできる腹筋トレーニングです。
- 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
- 足を浮かせて構え、息を吸いながら両足揃えて上方に上げていく
- 90度近くまできたら一瞬止め息を吐きながらゆっくりとスタートポジションに戻る
- 後は限界がくるまでこれを繰り返す
コロコロローラー
- ローラーを買う必要がありますが、安いやつなら1000円くらいで購入可能です
- 床に腹筋ローラーを置いてその前に肩幅程度の足幅で直立する
- 上体を曲げて順手でローラーを握り息を吐きながら前方に転がしていく
- 限界まで来たらワンクッション入れ息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻る
- 後は自分で決めた回数これを繰り返す
