短期間で腹筋割りたい人のためのトレーニング法

後一ヶ月ちょっとで夏と呼ばれる季節になります。夏になればプールや海で水着になる機会もあるでしょう。ということで男女問わずなるべく短い期間で腹筋を割りたいと考えている人も多いのではないでしょうか。しかし、残念ながらその望みが叶うことはないかもしれません。。。
腹筋の構造、腱画

そもそも腹筋は割れている

いわゆる腹筋と呼ばれる腹直筋は左右に別れた筋肉が腱画と呼ばれる筋で横に区切られた構造をしています(腱画の下の筋肉自体は繋がっている)。
その区画一個一個が腹筋の凸凹なので、鍛えようが鍛えまいがそもそも最初から腹筋は割れているのです(ちなみにシックスパックという言葉がありますが、腱画の数には個人差があるため人によっては8パックに割れてたりしますし、均等に分かれてなくてズレてることもあります)。
相撲取りでもプロレスラーでも腹筋は割れています。脂肪に隠れていて見えないだけです。
つまり外観上「割れた腹筋」を作るためには筋力トレーニングを行って筋肉を肥大させると同時に体脂肪率を下げてやる必要があります

体脂肪率を下げる方法

要はダイエットです。摂取カロリーを消費カロリーが上回れば脂肪は燃焼していきます。
ということで運動して消費カロリーを減らすか食事制限で摂取カロリーを減らすかが(あるいはその両方)がオーソドックスな方法です。
腹筋を動かすことで腹周りの脂肪を燃焼させる効果はあるらしいですが、部分痩せはけっこう難しい気がするので、筋肉を大きくするためのトレーニングと脂肪を落とすための運動は別けて考えて、脂肪燃焼用には食事制限+ジョギングや水泳などの消費カロリーの高い運動を行った方が短期間で成果がでると思います。
何パーセントまで体脂肪率を下げれば腹筋が割れて見えるかは脂肪の付き方や筋肉の発達具合によって異なりますが、男性なら10%代前半で薄っすら割れて見え、一桁代ならかなりハッキリ割れて見えるぐらいの感じになると思われます(女性の場合はもっと高くても割れて見えるかもしれません)。

おすすめの腹筋トレーニング

筋肉を大きくするよりの脂肪を落とす方が時間がかかりませんので短期間で腹筋を割りたい場合にはダイエットが重要ということになりますが、筋肉が発達してないと一応割れてはいてもあまりカッコいい見た目にはなりません。そこで腹直筋を大きくするのに適したトレーニングをいくつかご紹介します。1つのトレーニングばかり行っていると体が慣れてきてしますので、ある程度たったら違う種目を試してみるとよいでしょう。

シットアップ

「腹筋する」といった場合このトレーニングを指していることが多い定番の腹筋トレーニングです。
シットアップのフォーム

  1. 床に仰向けになり膝を立て手を頭の後ろに置く
  2. 腹筋に力を入れ息を吐きながら真っ直ぐ上体を起こしていく
  3. 45~60度程度角度まで上体が曲がったら息を吸いながらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数繰り返す
何十回も余裕でできてしまう場合は胸にウェイトプレートを乗せるなどして負荷を増やし、20~30回で限界がくるように調整した方が効果的になります。バリエーションについてはこちらも参考にしてみてください。

レッグレイズ

レッグレイズも自宅で手軽にでき十分な効果が期待できるおすすめの腹筋トレです。
標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、息を吸いながら両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止め息を吐きながらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
手で柱などを掴みながら行えばよりフォームが安定します。他にも鉄棒にぶら下がりながら行うハンギングレッグレイズなどがあります。

コロコロローラー

腹筋ローラー、アブローラーなどと呼ばれるトレーニング器具を使った筋トレ方です。
立ちコロのフォーム

  1. 床に腹筋ローラーを置いてその前に肩幅程度の足幅で直立する
  2. 上体を曲げて順手でローラーを握り息を吐きながら前方に転がしていく
  3. 限界まで来たら一瞬止め、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界の回数までこれを繰り返す
上記の立コロはけっこう難易度が高いです。1回もできないという人は膝をつきながら行う膝コロを試してみるとよいでしょう。
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