お腹のインナーマッスル「腹横筋」が鍛えられる筋トレ

お腹のインナーマッスル、内腹斜筋、腹横筋
お腹の筋肉といえば正面の腹筋(腹直筋)や脇腹の腹斜筋がイメージされますが、外からは見えない奥深くに腹横筋という筋肉もあります。
腹横筋はいわゆるインナーマッスルのひとつで、鍛えることで腹圧を高めて体幹を安定させることができ、お腹を引き締め効果も期待できます。
普通のシットアップなどでも全く鍛えられないという訳ではないのですが、それほど有効ではないので腹横筋に効果的とされる筋トレをいくつか紹介してみたいとおもいます。

フロントブリッジ

フロントブリッジのイラスト

  1. 腕立て伏せをするような姿勢になり肘と前腕を床に着ける
  2. 左右どちらかに手を浮かせた真っ直ぐ前に伸ばす
  3. 伸ばした手と反対側の足を浮かせて伸ばす
  4. しばらくその状態をキープしたら反対側の手足で同じことをやる
割と難しいのではじめの内は膝をつきながらやってもよいかもしれません。

ドローイン

ドローイン

  1. 肩幅程度に足を開いて直立する
  2. 胸を張りゆっくりと息を吸いながら限界までお腹をへこませる
  3. そのままの状態は30秒ほどキープする
  4. 息を吐いて正常な状態に戻り、これを数回繰り返す
手をお腹にあててやると動きを意識しやすくてよいかもしれません。また仰向けに寝そべった状態でおこなってもオーケーです。

バランスボールを足で引き寄せる

バランスボールジャックナイフ

  1. バランスボールに足を乗せ手は床につく
  2. 息を吸いながら足を曲げてバランスボールをお腹の方に引き寄せていく
  3. 息を吐きながら足を伸ばしてスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界まで繰り返す
腹直筋の下部にも効きます。バランスを崩して落下しないように注意。
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