腹斜筋とは
腹斜筋は脇腹にある筋肉で、表面の外腹斜筋と深部の内腹斜筋から成ります。
体幹を側屈させたり、回旋させたりするときに使用され、体幹の固定にも寄与するので、腹直筋に比べると目立たないですが体幹を強化したい人はぜひ鍛えておきましょう。
サイドベント
- 肩幅程度の間隔で足を開いて直立し左右どちらかの手にダンベルを握る
- ダンベル体の側面に保持し空いている手は後頭部にあてる
- 体をダンベルをもってない方に傾けていく
- 外腹斜筋が十分に収縮されたらゆっくりとスタートポジションに戻る
- 後はこれを規定の回数繰り返し反対側に持ち替えて同じことをやる
はじめてでも容易に腹斜筋に負荷をかけることができるので一番おすすめです。
ツイストシットアップ
- あおむけになり両手は頭の後ろに置き膝は90度に曲げる
- 腹筋に力を入れ上体を上げていき、動きの後半で左右どちらかにひねる
- 十分な位置まできたら逆の動作でスタートポジションに戻る
- 次の回では反対が側にひねり、後は左右交互にこれを決めた回数繰り返す
腹直筋にもそれなりに効果があります。
ツイストハンギングレッグレイズ
- 鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がり足を伸ばす
- 両足をそろえ左右どちらかの方向に上げていく
- 十分な高さまで上がったらスタートポジションに戻る
- 今度は反対側で同じことをやり左右交互に限界まで繰り返す
なるべく反動がつかないように行いましょう。腹直筋にも効果ありまうす。
ツイストドラゴンフラッグ
- フラットベンチに仰向けになりベンチの淵を両手で掴む
- 尻を持ち上げ足を頭上に上げて背中を浮かせる
- 両足そろえて前方に倒していき途中から左右どちらかににひねる
- 水平になるまできたら一瞬静止してスタートポジションに戻る
- 今度は反対方向にひねりながら倒していき、後はこれを限界まで繰り返す
かなり難しいので上級者向けのトレーニング。
トランクツイスト
- フラットベンチ上体がはみ出す形で横になり足でベンチを掴む
- 両手でウエートプレートを持ちプレートを真下で保持
- 上体をひねっていき十分なところまできたらスタートポジションに戻る
- 後はこれを決めた回数繰り返し反対側でも同じことをやる
いろんなバージョンがありますがこのやり方はけっこうキツイと思います。
ツイスト
- バーベルを首の後ろに担いで肩幅程度の間隔で足を開き直立する
- バーベルを傾けないよに気をつけながら左右どちらかにひねっていく
- 限界まできたら一呼吸切れて反対側へひねっていく
- 後は決めた回数これを繰り返す
軽めの重量で高回数行うのがおすすめです。
