地味に効果的!踏み台昇降運動のやり方を解説

使われる筋肉

踏み台昇降運動では

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)
  • 大腿四頭筋

などの筋肉が使われます。大殿筋、中殿筋はお尻の筋肉、大腿四頭筋は腿の筋肉です。
腸腰筋は腰周りにあるインナーマッスルで、ここを鍛えると骨盤が安定し下腹が引き締まるのでお腹周りが気になる人やくびれを作りたい人にも踏み台昇降運動はおすすめです。
また上記の筋肉以外にも腹筋(腹直筋)や広背筋にも多少の効果があります。

消費カロリー

ダイエットのために踏み台昇降運動を行う人もいると思いますので痩せるのにどれくらい効果があるのかを考えてみたいとおもいます。運動の消費エネルギーはこの式 消費カロリー=1.05×メッツ値×時間×体重 でおおまに計算できます。
メッツ値は運動の強度を表す値で国立栄養・健康研究所の「身体活動のメッツ表」によると、「階段を降りる」が3.5、「階段を上る」が 8.0、「階段を早い速度で上がる」が8.8 となっているので仮に踏み台昇降運動のメッツ値を8とすると15分間おなった場合の消費カロリーは以下のようになります。

体重(kg) 消費カロリー(Kcal)
50kg 105kcal
55kg 111.5kcal
60kg 126kcal
65kg 136.5kcal
70kg 147kcal
75kg 157.5kcal
80kg 168kcal

15分でだいたい白米60-100g分のエネルギーが消費できることになります。

やり方

踏み台昇降運動のイラスト

やり方は簡単です。

  1. 用意した踏み台の前に直立する
  2. 左右どちらかの足を踏み台に乗せる
  3. 反対の足も台に乗せ踏み台に上がる
  4. 最初に乗せた足から順に下ろしていき、ひたすらこれを繰り返す
踏み台の高さは15~20㎝ぐらいが適切とされています。専用のものも売っていますし自作してもオーケーです(木箱を利用してもいいですし、段ボールにいらなくなった雑誌などを詰めて滑り止めを貼っても作れます)。
膝への負担が割と大きいので膝関節を痛めている人はやらない方がよいと思います。
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