ダイエット中でも最低××カロリーは食事から摂った方がいい

食事制限によって摂取エネルギーの量を減らすことはダイエットに有効な手段ですが、余りに制限しすぎると吐き気、頭痛、肌荒れ、疲労感、震え、生理不順など様々な体の不調を引き起こすことがあります。
ある程度健康的に痩せるためには減量中でもどれくらのカロリーが必要なのでしょうか。

基礎代謝以下にはしない

よくいわれているのが基礎代謝以下には制限しない方がいいというものです。
基礎代謝量というのは特に何もせずにじっとしている時にも消費されるエネルギーの量のことです。
つまり運動などを除いた生命活動の維持に使われる分のエネルギーなので、そこまで削るのはヤバいだろうということになります。

自分の基礎代謝量を正確に知るのは難しいですが、以下の表の基礎代謝基準値に自分の体重をかけて目安を求めることができます。

基礎代謝表
日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

またはこの式で計算することもできます。

男性 (0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.4235)×1,000/4.186
女性 (0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.9708)×1,000/4.186
(Wは体重(kg)、Hは身長(cm)、Aは年齢(歳))

除脂肪組織1kg当たり30kcal以下にはしない

もう一つよく言われているのが、摂取エネルギーからトレーニングで使用する分を引いた残りが除脂肪組織1kg当たり30kcalを下回らないようにした方がいいというものです。

例えば、体重50kg体脂肪率20%の人が、1日に1700kcalを摂取して、トレーニングで500kcalを消費しているとします。

すると除脂肪組織が利用可能なエネルギーは1700kcal-500kcal=1200kcalで、この人の除脂肪体重は50kg×0.8=40kgなので、

1200kcal÷30kgで除脂肪組織1kg当たりちょうど30kcalとなります。

つまりこの人の場合減量中でも最低限1700kcalは摂取すべきだということになります。

こちらの方基礎代謝量をよりも高くなるはずなので減量中でも最低限この水準はカロリーを摂取するのがよいでしょう。

運動の消費エネルギー
運動によってどれくらいのエネルギーが消費されるかは、体重(Kg)×時間×メッツ値で大まかにではありますが知ることができます。
メッツ値というのは運動の強度を表す値で、「身体活動のメッツ表」を見えれば様々なスポーツやトレーニング、日常活動のメッツ値を知ることができます。
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