ウェイトトレーニングで効果がでなくなってきた時の対策法

始めたばかりのことは順調に伸びていた重量も半年、一年と経つうちに伸びた悩むようになりがちです。
もちろんトレーニングすればするほどどこまでも伸びていくというものでもないので個人の素質などによって限界はあります。
しかし、まだまだそんなレベルには達していないなら停滞状況を脱するすべがあるはずです。
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前提としてしっかり食べる

消費したカロリーが摂取したカロリーを上回っていると脂肪が取り崩されてエネルギーとして消費されますがこの時、脂肪だけでなく筋肉も一緒に取り崩されてしまう可能性があります。
ですので痩せながら筋肉を量的に増やしていくのは非常に難しいことです。
より重い重量を挙げたいなら最低でも消費カロリーと摂取カロリーが等しくなるよう食事を摂る必要があります。
また筋肉が作られる時に使われるプロテイン(タンパク質)を十分な量摂るのも重要なことです。

種目を変える

さて、伸び悩んでいる時の打開策ですが、もっともメジャー(な気がする)方法はトレーニング種目を変えることでしょう。
同じ種目を続けていると体が慣れてきて効果が出にくくなるものなので、同じ部位に有効な別の種目を試してみると短期間で大きな効果が得られることがあります。
別の種目とまで言わなくとも、例えばノーマルなスクワットをワイドスタンススクワットに変えてみるとかベンチプレスをダンベルベンチにかえてみるなどちょっとした変化をつけてみるのでもオーケーです。
また種目の順番を入れ替えるだけで効果が得られる場合もあります(一番優先したい筋肉を最初に行うとまだ疲れていないため効果的にこなせる)。

超高重量低回数でトレーニングする

ウェイトトレーニングでは、自分の限界重量の75~80%の重さ×10回を1セットとすることが多いですが、これを90~100%の重さ×1~4回に代えてみる方法です。
筋肥大には通常の重量・回数の方が効率的とされますが、最大筋力のアップには超高重量低回数のトレーニングも効果があり、伸び悩みを脱するには有効な手段だと思います。
また種目によっては多少重量を落として高回数にした方が効果が上がる場合もあります。

反動をつかう

ぎりぎりの重量でトレーニングしていると1セット目は10回できても2セット目は9回、3セット目は7回といった具合に回を重ねるごとにレップ数が落ちてくるのが普通です。
通常はできなくなったらそれまでですがそこで反動を使うか可動域を減らすかして無理やりトレーニングを続けることで限界まで筋肉を追い込むことができます。
ただし、無理をしすぎると怪我につながるので十分注意する必要があります。

補助を使ってネガティブトレーニング

ダンベル・バーベルを上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブといいますが、人の筋肉は上げる動作よりも下げる動作で高い筋力を発揮できることが知られています。
つまり上げることはできない重量でも下げるだけならできるわけです。
これを利用したのがネガティブトレーニングで、はじめから補助を受けて下げる動作のみを行う場合と普通にこなしていき上がらなくなったら補助に入ってもらう方法があります。
ベンチやデットリフトでは人に補助を頼む必要がありますが、コンセントレーションカールのような種目なら空いている手で補助することも可能です。
この方法を使えば普段のトレーニングで使いれていないところまで筋肉を追い込むことできるので伸び悩みの打開には非常に効果的です。

結論

効果を実感できなくなってきたら何かしらの変化をつけてトレーニングをおこないましょう。

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