グルタミンは筋トレにおすすめのサプリ?免疫機能強化や筋肉中のグリコーゲン量回復に効果的とされます

ぐるぐるぐるぐるグルタミン?


それはグルコサミンだろ。アミノ酸の1種よ。人の体内でもっとも多いアミノ酸で、筋肉中のアミノ酸の50~60%がグルタミンといわれているわ。


アミノ酸かぁ~。必須アミノ酸ってやつ?


グルタミン酸とアンモニアから生合成されるから必須アミノ酸(体内で作り出せず食品から摂取するしかないアミノ酸)ってわけではないわ。でも不足しがちなこともあって準必須アミノ酸とされることもあるわ。

グルタミンの効果・働き

でグルタミンにはどんな効果があるんだい?


グルタミンには免疫機能を助ける働きがあるとされるわ注1。筋トレやハードな運動をすると免疫機能が低下して風邪を引きやすくなるけどそういうのを防いでくれるの。


確かに思いっきり運動した後って凄い消耗した感があるよな。


他にものタンパク合成を増大させタンパク質の分解を抑制する効果やグリコーゲンの蓄積を増大させる効果もあるとされるわ注2


カタボリックを防いでアナボリックを促進するってことは筋肉が増えやすくなるってことだよな。その意味ではBCAAと似たような働きか。グリコーゲンはグルコース(ブドウ糖)の貯蔵態で筋トレ中のエネルギー源になるんだよね。


そうね。後は腸の働きを助けて消化機能を強化する働きがあるとされるわ注3。ただこれは経口摂取ではあまり効果がないとする説もあるわ。


そういえば前に筋トレのためにどんなサプリメントを飲んでるかを聞いた時、プロテインを飲むと下痢しやすくなるけどグルタミンを一緒に飲むとよくなるっていってる人がいたな。

摂取量、飲み方などについて

グルタミンはどんな食品に含まれているんだ?


肉とか大豆とかチーズとかにタンパク質の多い食品に含まれているらしんだけどグルタミンだけの含有量を調べても不明だったわ。ちなみに体内でグルタミンが作られる際に原料となるグルタミン酸が多い食品はこんな感じ。

食品中のグルタミン酸含有量

食品 含有量
大豆(乾) 6900mg
小麦(薄力粉) 3000mg
卵(生) 1600mg
サケ(生) 3000mg
かずのこ(生) 4200mg

グルタミンとグルタミン酸は違うものですが、グルタミン酸とアンモニアからグルタミンが作られます。
またグルコサミン酸自体運動で発生する有害なアンモニアを抑えるのに有効ともされます。

サプリメントから摂る場合は1日どれくらい摂ればいいんだ?


だいたい2g~10g程度とされているわ。あんまりばかすか摂らない方が安全よ。


副作用とかはあるのかい?


副作用といっていいのかはわからないけど時々飲むと気分が悪くなったりする人はいるみたい。。


飲むタイミングはいつがいいんだい?


トレーニング後にプロテインなんかと一緒に飲む人が多いみたい。2回に分けるとしたら筋トレ前と筋トレ後にするのがいいと思うわ。

関連サプリメント

グルタミンサプリメントにはどんなものがあるの?


けっこうあるわよ。DNSのGLUTAMINEとかオプティマムニュートリションのグルタミンパウダーとか。

ほうほう。他の成分と一緒になったサプリメントもあるの?


グリコのパワープロダクション クエン酸&グルタミンなんかがあるわね。後、エクステンドBCAAにグルタミンも入っているわよ(13.2gあたり2500mg配合)。


エクステンドは人気の高いサプリだよね。BCAA(分枝鎖アミノ酸)とグルタミンが一緒に摂れれば筋肉によさそうな気がするね。ところで時々「L-グルタミン」って書いてあるサプリがあるけどグルタミンとは違うのか。


同じよ。他にD-グルタミンがあるけど自然に存在するのはほとんどL-グルタミンで、単に「グルタミン」って書いてある商品でもL-グルタミンが含まれてるわ。

注1スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果 鈴木良雄
注2運動後のグルタミン投与は筋肉グリコーゲンの蓄積を促進する
注3術後消化管運動障害に対する腸管内グルタミン投与の有用性に関する研究

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