筋肥大を促進する成長ホルモンを分泌させるにはどんな筋トレ法がよいか

成長ホルモンとは

成長ホルモン(growth hormone)はその名の通り、身体の成長を促す働きをするホルモンです。
191個のアミノ酸からできていて脳下垂体前葉から分泌されます。
成長期に何らかの理由で成長ホルモンの分泌が少なくなると極端な低身長になり過剰になると極端な高身長になることが知られていますが、成長ホルモンは子供の内にだけ分泌されるものではなく大人になってからも分泌されます。
成長ホルモンには骨などの成長を促す作用以外に以下の働きがあるといわれています。

  1. 脂肪の分解を促進する
  2. タンパク質の合成を高める
  3. 肝臓でのグリコーゲン分解を促進し、筋肉などへの糖の取り込みを阻害して血糖値を上昇させる

3はともかく、1、2はボディーメーキングにも恩恵の大きい効果といえるでしょう。

成長ホルモンが筋肥大を促すわけではない?

こうしたことから成長ホルモンは筋肉を大きくするために非常に重要なものだと考えられてきました。
しかし現在では成長ホルモンが直接筋肥大を促すわけではないと考えられています。
成長ホルモンホルモンに代わって筋肉の合成を高めると考えられているのはインスリン様成長因子(IGF-I)という物質です。
IGF-Iは肝臓などで合成される他、筋トレを行うと筋肉から直接分泌されもします。
ただ、成長ホルモンは肝臓でIGF-Iの合成を促進するとされることから間接的には筋肉の成長に関わっていることになります。

成長ホルモンの分泌を増大させるトレーニング法

運動を行うことで成長ホルモンの分泌が促進されますが、有酸素運動よりも強度の高い運動ほど分泌が増えるといわれています。
つまり筋トレは成長ホルモンの分泌を促すのに適しているわけです。中でも古典的な筋トレ法が最も有効だと考えられています。具体的にいうとこうです。

  • その種目の動作を1回だけ行うことのできる負荷の75~80%の負荷をかける
  • その状態で限界まで動作を続ける
  • 続けられなくなったら短いインターバルを入れ次のセットを行う
  • 最低でも3セット以上行う

特にインターバルは1分程度と短めにとったほうが成長ホルモンの量が増えるといわれています。

また成長ホルモンは空腹時や睡眠時に多く分泌されることが知られています。
寝る前にプロテインを飲むと筋肉の合成が高まるとされるのはこのためです。

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