ヒップアップ(お尻の引き締め、ボリュームアップ)に効果的な筋トレ

ヒップの形を気にしている女性は多いのではないでしょうか。
ヒップアップという言葉は恐らくお尻を大きくするという意味と垂れ下がってきたお尻を引き締めて形を整えるという意味で使われているのだと思われます。
ボリュームアップとしてのヒップアップではお尻の筋肉を大きくすることが重要です。
お尻には大殿筋、中殿筋、小殿筋といった筋肉があるので、これらを筋肥大させればいいのです。
バストと違ってお尻の大部分は筋肉ですので筋肉を大きくすることができれば見た目的にもかなり違ってきます。
引き締め、位置上げの意味でのヒップアップではこれらに加えハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)や腸腰筋(腰周りのインナーマッスル)、内転筋なども鍛えると効果的です。
また場合によってはダイエットを行って脂肪を落とすことも必要となってきます。
お尻の筋肉(中殿筋と大殿筋)
以下でヒップアップに効果的な筋トレを紹介していきたいと思いますが、筋肥大を起こすには10回程度で限界がくるように負荷を調整し、これは3セット程度こなすのが最も効率的とされています。

内転筋群も鍛えられるワイドスタンススクワット

足の幅を広めにとったスクワットです。
ワイドスタンスダンベルスクワットのフォーム

  1. 両手でダンベルを持ちつま先を外側に向け足を大きく開く
  2. ダンベルを股間の下に構えゆっくりとしゃがんでいく
  3. 腿と床が平行になる程度まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
大腿四頭筋、大殿筋、内転筋群(腿の内側の筋肉)、ハムストリングスなど多くの筋肉を一度に鍛えることができます。

臀部への効果絶大。ブルガリアンスクワット

ベンチの代わりに椅子を使ってもオーケーです。
ダンベルブルガリアンスクワットのフォーム

  1. フラットベンチまたはイスの前に立つ
  2. 片足を足の甲をつける形でベンチにのせる
  3. 片足立ちのまま膝を曲げてしゃがんでいく
  4. 腿と床が水平になるところまできたら立ち上がる
  5. 後はこれを決めた回数繰り返し、足を入れ替えて同じことをやる
普通のスクワットよりも中殿筋、大殿筋によく効くのが特徴です。
中殿筋は表面から見える部分は少ないですが、大殿筋の下部に位置するので鍛えればボリュームアップが期待できます。

フロントランジで腸腰筋を強化

バーベルがあればバーベルで加重してもオーケーです。
ダンベルフロントランジのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の間隔をあけて直立
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに加え骨盤周りにある腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)にも効果があります。
腸腰筋は姿勢の改善に重要なのでぜひ鍛えておきたいところです。

ダイエットにもなる踏み台昇降運動

踏み台を専用のものが売ってますが自作したり適当な空き箱を再利用しても構いません。
踏み台昇降運動のイラスト

  1. 用意した踏み台の前に直立する
  2. 左右どちらかの足を踏み台に乗せる
  3. 反対の足も台に乗せ踏み台に上がる
  4. 最初に乗せた足から順に下ろしていき、ひたすらこれを繰り返す
大殿筋、中殿筋、腸腰筋が鍛えられある程度の時間行えばカロリー消費も期待できます。
負荷を増やしたい場合はダンベルを握りながら行うのもありです。

ヒップアップの為の筋トレ?ヒップリフト

いかにもヒップアップに効果がありそうな名前のトレーニングです。
ヒップリフトのイラスト

  1. 床に仰向けになり膝を曲げ、手は伸ばして床につける
  2. そのまま尻を上方に浮かせていく
  3. 限界まできたら一瞬とめスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
大殿筋、中殿筋、小殿筋ハムストリングスが鍛えられます。
椅子に足を乗せるバージョンや片足をあげておこなうバージョンもあります。

寝ながらできるヒップアブダクション

テレビなどを見ながらお尻の筋肉を鍛えることができます。
フロアヒップアブダクションのフォーム

  1. 体側をつける形で床に横になる
  2. 両足をそろえた状態から外側の足を上に上げていく
  3. 上がり切ったらゆっくりと足がつく直前の位置まで戻る
  4. 後は限界までこれを繰り返し反対側にチェンジして同じことをやる
このままでは負荷が弱いのでトレーニング用のゴムチューブを巻いてやるのもありです。
ジムに行っている人にはマシーンを使ったヒップアブダクションもおすすめです。

レッグカールでハムストリングスを鍛える

ダンベルを落とさないように注意。
ダンベルレッグカールのフォーム

  1. 両足にダンベルを挟んでフラットベンチにうつ伏せになる
  2. 膝がはみ出すように調整し手でベンチの側面を掴み足を延ばした状態で保持
  3. 息を吐きながら膝を曲げていき十分な位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)に効果的な筋トレです。
マシーンを使ったトレーニングのイメージが強いですが、このようにフラットベンチとダンベルがあれば自宅でも行うことができます。
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