骨を太く丈夫にしたいなら筋トレをしましょう。筋トレをしてカルシウムなどを摂れば骨密度を増やし骨粗鬆症を予防することができます。

骨密度は年と共に低下する

骨といえば確固たる固体で、減ったり増えたりするものではないといったイメージを描きがちですが、骨も他の体の部位と同じように日々少しづつ造り替えられていき、減ったり増えたりします。
たいたい10年で全てが造り替えられるそうですが、基本的に年をとると共に減少していきます。

年齢と骨量の関係
年齢による骨量の減少グラフ
出典:http://kompas.hosp.keio.ac.jp/

グラフの下の緑色の曲線のエストロゲンというのは女性ホルモンのことです。
女性ホルモンには骨の合成する作用があるそうで、女性の場合閉経を迎えると急激に骨量が減少して、骨粗鬆症のリスクが高まります。

筋トレは骨を丈夫にし骨粗鬆症を予防する

適度なレジスタンストレーニングやは骨密度を高めるあるいは低下を防止するのに有効とされています注1

ある程度骨を刺激することのできる運動なら筋トレ意外でも効果があるとされ、ジョギングやダンベルを手に持ったまま行うウォーキングも推奨されています注2

ただ好きな部位に簡単に負荷をかけることのできるウェイトトレーニングの方が使い勝手がよさそうです。
種目は色々ありますが

なんかがよいのではないかと思います。
既に高齢で骨密度が低下している場合はいきなり強い負荷をかけると怪我につながる場合もあるので注意が必要です。

骨の健康を保つのに必要な栄養素

骨といえばカルシウムが思い浮かびますよね。
確かに骨の材料となるカルシウムも重要ですが、他にカルシウムの吸収を高めるビタミンD、骨の合成を助けるビタミンK、欠乏すると骨の分解が進むマグネシウムなども必要量摂取することが望まれます。

カルシウム

日本人の食事摂取基準(2015年版)によれば1日にこてだけの量のカルシウムを摂取することが推奨されています。

年齢 男性 女性
8-9歳 650mg 750mg
10-11歳 700mg 750mg
12-14歳 1000mg 800mg
15-29歳 650mg 750mg
30-49歳 650mg 650mg
50歳~ 700mg 650mg

カルシウムがたくさん摂れる食品をいくつか示しておきます。

カルシウム含有量の多い食品(パルメザンチーズ1300mgケール1200mg板わかめ960mgさくらえび690mg凍り豆腐630mgいかなご500mg紅茶470mg牛乳110mg木綿豆腐86mg
(100g当たり、食品成分データベースより)

あれ、牛乳って意外としょぼくないですが。紅茶以下なんて…。

ビタミンD

ビタミンDの目安摂取量、上限摂取量はこんな感じになっています。

ビタミンDの年齢、性別毎の目安摂取量、上限摂取量
日本人の食事摂取基準2015年版より / 単位はμg)

含有量が多い食品はこんな感じです。

食品名 含油量(100g当たり)
あんきも(生) 120.0μg
きくらげ(乾) 85.4μg
しらす干し 61.0μg
しろさけ(焼き) 39.4μg
マイタケ(乾) 19.8μg
うなぎ(蒲焼き) 19.0μg
クロマグロ(脂身、生) 18.0μg
えのき(生) 0.9μg
レバー(豚) 1.3μg
牛乳 0.3μg

日焼けというか太陽の光を浴びることで体内でもつりだすことができます。

ビタミンK

ビタミンKの摂取目安量はこんな感じになっています。

年齢 男性 女性
8-9歳 100μg 100μg
10-11歳 120μg 120μg
12-14歳 150μg 150μg
15-17歳 160μg 160μg
18歳~ 150μg 150μg

含有量の多い食べ物はこんな感じになっています。
ビタミンK含有量の多い食品(玉露4000μg抹茶2900μgほしのり2600μgカットわかめ1600μgケール1500μg煎茶1400μg挽きわり納豆930μgモロヘイヤ640μg)
お茶を飲みましょう。

マグネシウム

マグネシウムの推奨摂取量はこんな感じになっています。

年齢 男性 女性
8-9歳 170mg 160mg
10-11歳 210mg 220mg
12-14歳 290mg 290mg
15-17歳 360mg 310mg
18-29歳 340mg 270mg
30-49歳 370mg 290mg
50-69歳 350mg 290mg
70歳~ 320mg 2700mg

マグネシウムが豊富に含まれている食品はこんな感じになっています。
マグネシウム含有量の多い食品(あおさのり素干1400mg刻み昆布720mg板わかめ620mg干しえび520mgピュアココア440mgカットワカメ410mgアーモンド310mg味付きのり290mg)
海藻類がいいみたいです。

注1The association between physical activity and osteoporotic fractures: a review of the evidence and implications for future research.Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women.
注1骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を

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