骨を太く丈夫にしたいなら筋トレをしましょう。筋トレをしてカルシウムなどを摂れば骨密度を増やし骨粗鬆症を予防することができます。

骨密度は年と共に低下する

骨といえば確固たる固体で、減ったり増えたりするものではないといったイメージを描きがちですが、骨も他の体の部位と同じように日々少しづつ造り替えられていき、減ったり増えたりします。
たいたい10年で全てが造り替えられるそうですが、基本的に年をとると共に減少していきます。

年齢と骨量の関係

出典：http://kompas.hosp.keio.ac.jp/

グラフの下の緑色の曲線のエストロゲンというのは女性ホルモンのことです。
女性ホルモンには骨の合成する作用があるそうで、女性の場合閉経を迎えると急激に骨量が減少して、骨粗鬆症のリスクが高まります。

適度なレジスタンストレーニングやは骨密度を高めるあるいは低下を防止するのに有効とされています^注1。

ある程度骨を刺激することのできる運動なら筋トレ意外でも効果があるとされ、ジョギングやダンベルを手に持ったまま行うウォーキングも推奨されています^注2。

ただ好きな部位に簡単に負荷をかけることのできるウェイトトレーニングの方が使い勝手がよさそうです。
種目は色々ありますが

なんかがよいのではないかと思います。
既に高齢で骨密度が低下している場合はいきなり強い負荷をかけると怪我につながる場合もあるので注意が必要です。

骨といえばカルシウムが思い浮かびますよね。
確かに骨の材料となるカルシウムも重要ですが、他にカルシウムの吸収を高めるビタミンＤ、骨の合成を助けるビタミンK、欠乏すると骨の分解が進むマグネシウムなども必要量摂取することが望まれます。

日本人の食事摂取基準（2015年版）によれば1日にこてだけの量のカルシウムを摂取することが推奨されています。

カルシウムがたくさん摂れる食品をいくつか示しておきます。

（100g当たり、食品成分データベースより）

あれ、牛乳って意外としょぼくないですが。紅茶以下なんて…。

ビタミンＤの目安摂取量、上限摂取量はこんな感じになっています。

（日本人の食事摂取基準2015年版より　/　単位はμg）

含有量が多い食品はこんな感じです。

日焼けというか太陽の光を浴びることで体内でもつりだすことができます。

ビタミンKの摂取目安量はこんな感じになっています。

含有量の多い食べ物はこんな感じになっています。
ビタミンＫ含有量の多い食品（玉露4000μg抹茶2900μgほしのり2600μgカットわかめ1600μgケール1500μg煎茶1400μg挽きわり納豆930μgモロヘイヤ640μg）
お茶を飲みましょう。

マグネシウムの推奨摂取量はこんな感じになっています。