細マッチョになるための筋トレ法をメニュー例を交えながら述べていく

細マッチョの定義

細くてマッチョだから細マッチョです。
しかし細いとはなんでしょうか?マッチョとは何でしょうか?
そういったことは結局は個人の主観ですが、私が独断と偏見に基づいて勝手に細マッチョを定義してみたいと思います。

細マッチョとはBMI19~22、体脂肪率12%以下の人のことです。
BMI19以下や体重が範囲内でも体脂肪率が合致しなければただの痩せてる人ということにします。

更にBMI21~25をマッチョ、25以上をゴリマッチョとします。これで各身長当たりの体重を計算してみるとこんな感じになります。

身長 細マッチョ マッチョ ゴリマッチョ
160cm 48.64-56.32kg 56.32-64kg 64kg~
165cm 51.73-59.90kg 59.90-68.06kg 68.06kg~
170cm 54.91-63.58kg 63.58-72.25kg 72.25kg~
175cm 58.19-67.38kg 67.38-76.56kg 76.56kg~
180cm 61.56-71.28kg 71.28-81kg 81kg~

いかがでしょうか?
低身長だとちょっと体重が重くなり過ぎてるような気もしますね。

まあそれはさておき、以上を総合して考えるとファイトクラブのブラッドピットこそが理想の細マッチョだということになります。

ファイトクラブ ブラッド・ピット
Fight Club (1999)/©20th Century Fox)

そうです。細マッチョはかっこいいのです。
いわゆるゴリマッチョが一部の女性に嫌悪されるのに対して細マッチョの女子受けは概ね良好です。

実際、前に恋愛対象の男性にどんな体型であって欲しいかをアンケートしたところ細マッチョには標準体型に次いで人気でした。
女性が好ましく思う体型グラフ(ガリ=2,細め=15,細マッチョ=58,標準的=70,ぽっちゃり=18,マッチョ=16,デブ=1)
なので細マッチョになればモテるようになるかもしれません。
少なくともマッチョと違ってそれだけで気持ちがられる危険性はほとんどないと思われます。

ということで細マッチョになるための方法を述べていきたいと思うのですが、現状を考慮して、

の2通りに分けて考えてみました。

現在ガリガリな場合

現状として痩せ細っているが筋肉があまりない人が細マッチョになろうと思った場合、とにかく筋肉をつけることを優先するべきでしょう。
筋肉を増やすためには正しい筋トレを行いしっかりと食事を摂ることが重要ですが、体重が増えたときには筋肉ばかりではなく脂肪も一緒に増えるのが普通です。
現状なガリな場合はとりあえず脂肪がつくことはそれほど気にせずに体重を増やしていき、いい感じに筋肉がついたところで絞っていくのがよいのではないかと思います。
イメージとしては目標体重が65kgなら68kgまで体重を上げて3kg減量するといった感じてす。

食事

増量中は少なくとも消費エネルギー以上のエネルギーを摂取する必要があります。
かといってあまり過剰に摂取しても運動時のエネルギーとしてや筋肉をつくるために使用されなかった分は脂肪となって蓄積して、どんどん脂肪が増えていっていまうので注意が必要です。
必要とするカロリーは安静時代謝と運動を含めた活動量で決まり、凡そを計算することもできますが、あまり正確ではないので自分の感覚で食べる量を決めればよいと思います。
プロテインは食事で十分なタンパク質を摂れれば必ずしも必要ありまぜん(体重当たり1.4~2g摂るとよいでしょう)。
ただタンパク質や炭水化物は運動直後に摂取することで筋肉の合成が高まるので、そういった意味では好きなタイミングで飲めるプロテインサプリメントも便利だと思います。
現状として痩せている人のなかには食べるのが苦手とかあまり食欲がでないという人もいると思うのですが、そういった人にはウェイトアップタイプのプロテインもおすすめです。

プロテインの種類
プロテインにはいくつか種類があります。原料で別ければ牛乳由来のホエイ、カゼインと大豆由来のソイプロテインに分かれます。
またウエイトアップタイプ、ウエイトダウンタイプなどの分類もあります。ノーマルタイプやウエイトアップではホエイプロテイン、ウエイトタウンプロテインではソイが主流です。なにが違うのかについてはこちらの記事をみてみて下さい。

トレーニング

筋トレには自分の体重を負荷とする自重トレーニングとダンベル、バーベルなどを使って負荷をかけるウェイトトレーニングがありますが、筋肉を大きくするにはウェイトトレの方がおすすめです。
というのも筋肥大を起こすにはその種目の動作を10回程度反復したときに限界をむかえるように負荷をかけてやることがいいことがわかっており、自重では一部の種目で負荷が不足してしまうためです。
自重トレーニングでは細マッチョになれないということは全くありませんが、ウェイトトレーニングの方が手っ取り早いと思います。
以下はフラットベンチとダンベルがあれば自宅でも行うことのできる種目になりますが、もちろん種目は好みで変えて構いません。ジムに通っているならマシーンを使うのもいいでしょう。トップページに色々載っているので探してみてください。

メニュー例A(胸・腕)

  1. ダンベルベンチ×10回 ×3セット (大胸筋、上腕三頭筋、三角筋)
  2. ダンベルフライ×10回 ×2セット (大胸筋)
  3. ダンベルカール×10回 ×4セット (上腕二頭筋、腕橈骨筋)
  4. サイドレイズ×10-15回 ×3セット (三角筋)
  5. リストカール×10-15回 ×3セット (前腕屈筋群)

メニュー例B(下半身・腹筋・背中)

  1. ダンベルスクワット×10回 ×3セット (大腿四頭筋など)
  2. フロントランジ×10回 ×2セット (大殿筋など)
  3. ダンベルベントロー×10会 ×5セット(広背筋など)
  4. 腹筋ローラー×10回 × 3セット (腹直筋)
  5. サイドベント×10回 ×3セット(腹斜筋)

とりあえずてきとうに2分割してみましたが、こんなたくさんの種目やりたくないよって人は1日で全身やっても構いませんし、もっと徹底してやりたい人は3分割にしてもオーケーです。
ただあまりだらだらとやっていると筋肉が疲れて十分な効果が得にくくなるので1回のトレーニング時間は1時間ちょっとで収まるようにしましょう。

分割する場合はA、Bを交互に行います。週にできれば4回、最低2回はトレーニングしたいところです。
痩せから細マッチョになるための1週間のトレーニングスケジュール例
増量期には有酸素運動をする必要はありません。
増量目標体重に達した後は筋トレ後に15~20分程度、ランニングやエアロバイクを漕ぐなどの軽い有酸素運動を行うとよいでしょう。

現状がデブな場合

今現在太っている場合はとりあえず体重を減らすことに重点を置きます。
何もしないで体重が増えた場合でもある程度を筋肉がつきますので、太っている人はそれなりに筋肉量があります。スポーツをやっていた人なら尚更有望です。
その筋肉をできるだけ落とさないように体重を減らしていくことができれば細マッチョになることができるはずです。

食事制限

体重を減らすためには消費カロリー>摂取カロリーの状態を作り出す必要がありますが、これを運動量の増加だけで実現するのはなかなか困難なので、食事制限が必要となってくる場合が多くなります。

脂肪は1g 9kcalなので例えば5kg分の脂肪を減らそうと思ったら45000kcalのエネルギー不足を作り出さなければならないことになります。
これを3ヶ月で実現しようとすれば1日当たり約490kcalのマイナスが必要です。
運動によって消費する分を考えても食事から摂るエネルギーを食べても体重が変わらない水準(ただ痩せれば痩せるほどこの水準は下がっていくので注意が必要です)から200kcalは減らすべきでしょう。

食事制限のみで痩せると筋肉量の減少が大きくなり細マッチョにはなれませんので必ず有酸素運動や筋トレも行いましょう。

トレーニング

体重が減った場合には脂肪だけではなく筋肉も減少するのが普通です(体脂肪率を20%→15%にするときよりも15%→10%にするときの方が筋肉の減少が増えやすくなります)。
なので減量中に筋トレを行っても筋肉量の増加はほとんど見込めません。
ただ、なるべき筋肉を減らさないためにも有酸素運動と合わせて筋トレを行うべきだと思います。

メニューa

  1. ダンベルベンチ×10回 ×3セット (大胸筋、上腕三頭筋、三角筋)
  2. ダンベルカール×10回 ×3セット (上腕二頭筋、腕橈骨筋)
  3. ショルダープレス×10-15回 ×3セット (三角筋)
  4. リストカール×10-15回 ×3セット (前腕屈筋群)
  5. 15~20分の軽い有酸素運動

メニューb

  1. ダンベルスクワット×10回 ×3セット (大腿四頭筋など)
  2. チンニング×10会 ×3セット(広背筋など)
  3. レッグレイズ×10回 × 3セット (腹直筋)
  4. ツイストクランチト×10回 ×3セット(腹斜筋)
  5. 15~20分の軽い有酸素運動

レッグレイズで負荷が軽すぎる場合はドラゴンフラッグがおすすめです。
他はダンベルやベンチがあればできますがチンニング(懸垂)だけはスタンドが必要です。

メニューc(有酸素運動)

週に1回、1時間程度有酸素運動のみのを行う日をつくります。

有酸素運動の種類は何でもいいですが、あまり激しいものだと遅筋の使用率が落ち脂肪燃焼効果が薄くなるのでそんなに強度が高くない全身運動を行うのがよいでしょう。

例えば時速6.4km(かなり遅いペースだと思います)で、1時間ジョギングする、以下のカロリーを消費することができます。

体重(kg) 消費カロリー(Kcal)
50kg 315kcal
55kg 346.5kcal
60kg 378kcal
65kg 409.5kcal
70kg 441kcal
75kg 472.5kcal
80kg 504kcal
BCAAサプリ
BCAAとは分枝鎖アミノ酸のことで、具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸のことを指します。
先ほど減量中は脂肪だけではなく筋肉も減少すると述べましたが、BCAAには運動の前に摂取すること筋肉の分解(カタボリック)を防ぐ効果があります。
なので減量中は運動前にBCAAサプリメントを飲むのがおすすめです。

全体としてはできればやはり週に4日はトレーニングするのがよいと思います。
デブから細マッチョになるための1週間のトレーニングスケジュール例
これを続けて目標体重まで下げていき、もし細マッチョとは言い難い貧相な体型になってしまった場合は、有酸素をやめて痩せ→細マッチョのように筋トレ重視に切り替えて調整しましょう。

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