鍛えられる筋肉

アームカールで鍛えられる筋肉イメージ図
インクラインダンベルカールで鍛えることができるのは、

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋

といった筋肉です。
これは通常のダンベルカールと同じですが、特に上腕二頭筋に効果的なのがインクラインダンベルカールの特徴です。

重さと回数

重さと回数は他のウェイトトレーニングと同じく限界重量の70～80％の重量×8～10回を1セットとしてこれを3セット程度こなすのが基本となります。
立って行うダンベルカールと比べると扱える重量は多少落ちるのではないかと思います。

必要な道具

インクラインダンベルカールを行うためにはもちろんダンベルが必要となりますが、他にインクラインベンチと呼ばれる背もたれの角度を調整できるベンチが必要となります。

PURE RISE(ピュアライズ) フラットインクラインベンチ
イトセ

これがなければインクラインダンベルカールはできませんが、フラットベンチに背中を付けて行うライイングダンベルカールでも割と近い動作になります。

やり方

インクラインダンベルカールのフォーム

  1. 45度に調整したインクラインベンチにダンベルを持って座る
  2. ダンベルをベンチの側面で保持し、肩を下げ肘を伸ばし切る
  3. 肘がなるべく動かないように腕を曲げてダンベルを胸に向かって上げていく
  4. 上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止め、ゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
上腕二頭筋が伸びきった状態から行えることがインクラインダンベルカールのメリットなので戻す時はしっかりと始めの位置まで下ろしましょう。
両手同時でも片手相互（オルタネイト）でも行うことができます。
呼吸は上げるときに吐いて下げるときに吸うのがよいでしょう。