イスや机を活用した筋トレ

イスや机を使って行うことのできる筋トレをまとめてみました。

イスを使ってディップス

椅子を使ったディップスのフォーム

  1. 適当な感覚をあけてイスを2つ置く
  2. イスの間に入り両サイドのイスに手をつき肘をまげて足を伸ばす
  3. 息を吸いながらゆっくりと腕を曲げ体を沈めていく
  4. 十分なところまできたら息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界がくるまで繰り返す
スタンドを使ったディップスとは違って胸筋には効きませんが、上腕三頭筋や三角筋が鍛えられます。

ブルガリスクワット

自重ブルガリアンスクワットのフォーム

  1. フラットベンチまたはイスの前に立ち片足を足の甲をつける形でベンチにのせる
  2. 片足立ちのまま膝を曲げてしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平になるところまできたら立ち上がる
  4. 後はこれを決めた回数繰り返し、足を入れ替えて同じことをやる
大腿四頭筋、大殿筋などに効果があります。お尻を大きくしたい人にもおすすめです。

イスに手をついて腕立て

ベンチに手を置いた腕立て伏せのフォーム

  1. 手をイスにつき足を伸ばす
  2. 腕を伸ばして体を浮かせ背筋を伸ばす
  3. ゆっくりと肘を曲げていきベンチにつく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
普通の腕立て伏せより少し楽になります。手を床、脚をイスに置いた逆バージョンもあります。

足をイスに乗せてヒップリフト

イスにあしを置いたヒップリフト

  1. 床に仰向けになりイスに足を乗せる
  2. 踵を支点にしてゆっくり尻を浮かせていく
  3. 限界までいたら下ろしていき後は決めた回数これを繰り返す
ハムストリングスや大殿筋を鍛えることができます。

机を使ってプルアップ

机を使ったプルアップのフォーム

  1. テーブルの下で仰向けになり両手でテーブルの端を掴む
  2. 足を残したまま腕を曲げていく
  3. 胸が板につく位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は限界までこれを繰り返す
脆い机だと壊れてしまうことがあるおで要注意。また軽い机では腕を曲げたときに端が浮く可能がある。
広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉が鍛えられます。

座りながらトゥレイズ

トゥレイズのフォーム

  1. イスやフラットベンチに座り、片足を台に乗せる
  2. 台に乗せた方の膝の上にダンベルまたはウェイトプレートをのせ加重
  3. つま先を下げた状態からスタートして限界まで上げていく
  4. 上がり切ったら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界まで繰り返し反対側の足でも同じことをやる
脛周りの筋肉が鍛えられる少しマニアックな筋トレです。
他に座りながら行える筋トレとしてはショルダープレスダンベルカールコンセントレーションカールカーフレイズなどがあります。

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