おすすすめ自重筋トレ5選

自宅で特別な器具を必要とせずにできて、それなりに高い負荷をかけることができる筋トレをいくつかご紹介します。

腕立て伏せ(角度付き)

片足を上げた腕立て伏せのフォーム

  1. 床にうつ伏せになり腕を伸ばして体を浮かせる
  2. 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとり片足を上げる
  3. ゆっくりと肘を曲げていき床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に効果があります。

レッグレイズ

標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりと床に着く寸前まで下ろしていく
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
腹筋を鍛えることができます。

片足スクワット

片足スクワットのフォーム

  1. 軽く足を開いて直立し背筋を伸ばす
  2. 片足を上げ両手は前方に伸ばしてバランスをとりしゃがんでいく
  3. 腿と床が平行になる辺りまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返し反対の足にチェンジして同じことをやる
大腿四頭筋、大殿筋、内転筋などに効果があります。

イスを使ったディスプス

椅子を使ったディップスのフォーム

  1. 適当な感覚をあけてイスを2つ置く
  2. イスの間に入り両サイドのイスに手をつき肘をまげて足を伸ばす
  3. 息を吸いながらゆっくりと腕を曲げ体を沈めていく
  4. 十分なところまできたら息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界がくるまで繰り返す
腕三頭筋、三角筋、広背筋、菱形筋などに効果があります。

片足ヒップリフトのやり方

片足ヒップリフトのフォーム

  1. 床に仰向けになり膝を曲げ片足をまっすぐ伸ばしたまま浮かせる
  2. そのまま尻を上方に浮かせていく
  3. 限界まできたら一瞬とめスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
ハムストリングス、大殿筋、中殿筋を鍛えることができます。
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