あらゆる部位が鍛えられる自重トレーニングメニュー集

自重トレーニングとは自分の体重のみを負荷とする筋トレのことです。
自重筋トレは一般に筋肉を肥大させる効果が薄いといわれています。
これは筋肥大にはその種目の動作を10回ぐらい反復した時に限界くるような負荷をかけるのが最も効率的とされているためです。
例えば、女性や初心者やともかくある程度鍛えてる人で腕立て伏せが10回しかできないという人はいないと思います。
ベンチプレスならその重さで余裕がでてきたらプレートを継ぎ足して次の重量にいけばいいわけですが、自分の体重のみを負荷とする自重トレーニングではそういうことができないので、筋肉を追い込もうと思ったら30回、40回と回数が増えていくことになります。
しかし、高回数できてしまうような負荷では筋肥大への効果は薄くなっていってしまいます(でも筋持久力のアップにはこちらの方が効果的です)。

じゃあ自重トレーニングでは筋肉が大きくならないのかといえば全くならないということはありません。
あくまでウエイトトレーニングの方が効率的というだけです。また部位によっては自重でも十分な負荷がかけられることもあります。

自重トレーニングには比較的場所を選ばず行えるというメリットがあります。
また全て動作をゆっくり行う(3-5秒かけて上げ、3-5秒かけて下ろすなど)スロートレーニングを取り入れれば、筋肉内部の酸素供給が減ることなどにより自重でも高い負荷をかけた時に匹敵するような筋肥大効果を得ることができるといわれています。

腕立て伏せ

標準的な腕立て伏せのフォーム

  1. 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして体を浮かせる
  2. 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとる
  3. ゆっくりと肘を曲げていき床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
自重トレーニングの定番ですね。胸、肩、腕の筋肉を鍛えられます。無理に回数を追うよりは正確なフォームを心が掛けた方が効果的です。

逆手の懸垂

リバースチンニングのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔をあけてバーを逆手で握る
  2. ぶら下がり肘が伸びきる少し手前の状態で保持
  3. 反動がつかないように上体を引き上げていく
  4. 胸がバーの近くまできたらワンクッション入れて始めのポジションに戻る
  5. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
懸垂は順手で握るか逆手で握るかで使われる筋肉が違ってきて、逆手の場合は上腕二頭筋によく効きます。

バーピー

バーピーのフォーム

  1. 肩幅程度に足を開いて直立
  2. 上半身を倒していき手を床につける
  3. 膝がつかないように足を一気に後方に伸ばす
  4. 反対の動作でスタートポジションに戻り、これを繰り返す
かなりハードな動きなので消費カロリーも大きそうです。

バックキック

バックキックのフォーム

  1. 片足を伸ばし片足を曲げた状態で床に四つん這いになる
  2. 伸ばしたほうの足をゆっくり上げていく
  3. 限界まできたら少し静止させスタートポジションにもどる
  4. 後はこれを繰り返し反対側でも同じことをやる
お尻の筋肉や太もも裏側の筋肉を鍛えることができます。

自重スクワット

自重スクワット

  1. 肩幅程度に足を開いて直立
  2. ゆっくりと膝を曲げていく
  3. 腿と床が平行な辺りまできたら一旦静止する
  4. 膝を伸ばしてスタートポジションに戻る
腿を中心に下半身の筋肉を幅広く鍛えることができます。大腿四頭筋は筋力が大きいので自重だと初心者以外いまいち効果を得にくいかもしれません。

自重フロントランジ

自重フロントランジのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔をあけて直立
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。

ヒップリフト

ヒップリフトのフォーム

  1. 床に仰向けになり膝を曲げ、手は伸ばして床につける
  2. そのまま尻を上方に浮かせていく
  3. 限界まできたら一瞬とめスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
お尻の筋肉と太もも裏側の筋肉ハムストリングスが鍛えられます。ヒップアップにもいいかもしれません。

バックエクステンション

ベンチを使ったバックエクステンションのフォーム

  1. バックエクステンション用のベンチに仰向けになり足首を固定する
  2. 手は胸か頭の後ろに組み上体を曲げて構える
  3. 息を吐きながらゆっくり体を起こしていく
  4. 足と上体が直線になるまで反ったらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
脊柱起立筋、広背筋などを鍛えることができます。台がなければ可動域は減りますが床で行うことも可能です。

順手の懸垂(チンニング)

順手のチンニングのフォーム

  1. 肩幅より広めの間隔をあけてバーを握りぶら下がる
  2. 腕を伸ばして肘を軽く曲げた状態で保持
  3. 背中を反って胸を張り肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
  4. 顎がバーの高さを越えたら一呼吸入れてゆっくり元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
順手の懸垂ですは広背筋、大円筋、僧帽筋下部といった背中の筋肉が鍛えられます。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップのフォーム

  1. ベンチに座り肩幅程度の間隔で両手を左右に置く
  2. 腕と足を伸ばしたら尻をずらして体を浮かせる
  3. 腕を曲げてゆっくり体を沈めていく
  4. いい感じのとこところまできたら腕を押し上げスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界がくるまで繰り返す
ベンチの代わりにイスを使っても行うことができます。

ディスプス

ディップススタンドを使ったディップスのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔で掌が内側を向く形でバーを握る
  2. 腕を伸ばして体を浮かせ胸を張る
  3. やや前傾姿勢をとりながら腕を曲げていく
  4. 胸がバーの高さあたりまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界がくるまで繰り返す
大胸筋の下部や二の腕外側の筋肉上腕三頭筋、肩の筋肉三角筋を鍛えることができます。

クランチ

クランチのフォーム

  1. 床にあおむけになりフラットベンチに足をのせ腿と床が90度になるようにする
  2. 手は頭の後ろにあて背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. 腹直筋が十分収縮されたら一呼吸入れてゆっくりと元のポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これをくりかえす
定番の自重腹筋トレーニングです。あまり大きな負荷はかかりません。

ツイストシットアップ

ツイストシットアップのフォーム

  1. あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
  2. 腹筋に力を入れ上体を上げていき、途中で左右どちらかにひねる
  3. 十分な位置まできたらゆっくりと初めのポジションに戻る
  4. 次の回では反対が側にひねり、後は左右交互にこれを決めた回数繰り返す
シットアップもクランチと並ぶ定番の腹筋種目ですが、捻りながら行うことで脇腹の筋肉である腹斜筋も鍛えることができます。

レッグレイズ

標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
腹直筋や腸腰筋に効果があります。クランチやシットアップよりも大きな負荷を掛けられると思います。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグのフォーム

  1. フラットベンチに仰向けになりベンチの淵を両手で掴む
  2. 尻を持ち上げ足を頭上に上げて背中を浮かせる
  3. 両足をそろえたままゆっくり前方に倒していく
  4. 上体と足の角度が水平近くになるまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
レッグレイズの上級者バージョンといった感じの種目です。かなりきつく自重でも十分な負荷をかけることが可能です。

レスラーブリッジ

レスラーブリッジのフォーム

  1. 床に仰向けになり手を胸に置く
  2. 尻をあげていき足と頭でブリッジする
  3. 頸部を伸展させ、しばらくその状態をキープする
首の筋肉を鍛えることができます。頭の下にクッションを敷いておくと楽です。怪我に注意。

逆立ちプッシュアップ

ハンドスタンドプッシュアップのフォーム

  1. 逆立ちして肘を真っすぐに伸ばす
  2. ゆっくり腕を曲げていき頭が床に着く寸前まできたらスタートポジションに戻る
  3. 後はこれを限界まで繰り返す
非常に難易度の高い種目です。腕、肩、背中の筋肉を鍛えることができます。
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