ウォーキングとジョギングはどっちが痩せるのに効果的か

ウォーキングとジョギングの違い

ジョギングはスローなペースで走ることで、ウォーキングは歩くことなので、「歩く」と「走る」の違いということになりますが、陸上競技の競歩では、

  • 常に左右どちらかの足が地面に接していること
  • 前脚は接地の瞬間から地面と垂直になるまで膝を伸ばすこと

がルールとなっているそうです。
使用される筋肉としたはウォーキングの場合、

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 腸腰筋
  • ハムストリングス

が主で、ランニングの場合は

  • 大殿筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

が主となっているので、若干違います(太もも表側の筋肉・大腿四頭筋が使われるかどうか)。
後、一般的にはジョギングよりもウォーキングの方がスローペースのものとされています。

時間当たりの消費エネルギー

『身体活動のメッツ表』によればウォーキングのメッツ値(運動の強度を表す値)は時速3.2kmで2.8、時速4kmで3、時速5.6kmで4.3、時速6.4kmで5.0、時速8kmで8.3とされています。
一方ランニング(ジョギング)のメッツ値は時速6.4kmで6.0、時速8kmで8.3、時速8.4kmで9.0、時速9.7kmで9.8、時速10.8kmで10.5、時速11.3kmで11、時速12.1kmで11.5、時速12.9kmで11.8、時速13.8kmで12.3となっています。

時速6.4kmの時はウォーキングが5.0でジョギングが6.0ですが、時速8kmは共に8.3となっており、速度が同じならウォーキングとジョギングの消費カロリーに大きな違いはないと思われます。

体重60kgの人が300kcalを消費するのに必要な時間をいくつかの速度で計算してみるとこんな感じになります。
ジョギングとウォーキングで300kcalを消費するのに必要な時間(ウォーキング3.2km1.7時間、ウォーキング5.6km1.1時間、ウォーキング6.4km0.95時間、ジョギング8.4km0.53時間、ジョギング9.7km0.49時間、ジョギング11.3kn0.43時間)
一般にはジョギングよりもウォーキングの方が速度が遅いので、ジョギングなら30分で消費できるエネルギーをウォーキングでは1時間かけないと消費できなかったりします。

というわけでウォーキングでジョギングと同じだけのダイエット効果を得ようと思えばより多くの時間が必要ということになります。

脂肪燃焼効果的にはウォーキング?

これもウォーキングかジョギングかというより速度による違いが大きいということになりますが、体脂肪を燃焼させるためにはゆったりとした運動の方が適しているといわれています。

なぜかと言いますと、

  • 筋肉には遅筋繊維と速筋繊維がある
  • 運動強度が上がるほど速筋繊維の使用割合が増える
  • 脂肪をエネルギー源として使用するのは遅筋繊維

であるので遅筋繊維をより多く使用するウォーキングの方が有利というわけです。
ということでウォーキングは有酸素運動の中でも脂肪を燃焼しやすい運動だと思われます。
運動によって脂肪が分解される仕組み

まとめ

まとめるとこんな感じになります。

  • 速度が同じならウォーキングでもジョギングでも消費エネルギーはあまり変わらないと思われる
  • 強度の低い運動でそれなりの消費エネルギーを実現するには時間がかかる
  • ゆったりとした運動の方が脂肪の燃焼には効果的

ですので、忙しい人には向きませんが、時間に余裕があるなら痩せるための運動にウォーキングを選ぶのは全然ありだとおもいます。

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