ジャンプ力が強化できる筋力トレーニング

ジャンプする際にはどんな筋肉が使われるか

バレーボール、バスケットボール、テニス、サッカーなどのスポーツではジャンプ力が重要ですよね。
普通に垂直に跳んだ場合使われるのは主に

  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)
  • ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)
  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

といった脚の筋肉です。また脊柱起立筋など体幹の伸展に関わる筋肉もジャンプ力の向上に貢献するといわれています。
ジャンプする際に使われる筋肉
基本的にこれらの筋肉を筋トレによって筋肥大させることができれば筋力がアップしてジャンプ力が上がりますが、筋肉が大きくなったところでそれを上手く使えなければ意味がないので実際にジャンプの動作を繰り返すことも重要です。

脚の筋肉をバランスよく鍛えられるスクワット

もし一種目だけやるなら一気に色々な筋肉を鍛えられるスクワットがおすすめです。
バーベルスクワットのフォーム

  1. 脚を肩幅程度に開き直立(つま先は外側に向ける)
  2. ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握る
  3. 頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ
  4. 前を見て胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく
  5. 床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る
  6. 後はこれを決めた回数繰り返す
大腿四頭筋、大殿筋、内転筋群、脊柱起立筋、ハムストリングスを鍛えることができます。バーベルの代わりにダンベルを握っても行うことが可能です。

カーフレイズで腓腹筋、ヒラメ筋を鍛える

ふくらはぎの筋肉に効果的な筋トレです。
ダンベルワンレッグカーフレイズのフォーム

  1. 台また板に片足のつま先から3分の1をのせる踵を下ろす
  2. 乗せたのと同じ側の手にダンベルを持ち踵を上げていく
  3. 上がり切ったら2~3秒止めスタートポジションに戻る
  4. 後は自分の決めた回数これを繰り返し、左右チェンジして同じことをやる
他にも色々なバージョンがありますがダンベルカーフレイズなら自宅でも手軽に行えます。台がなかったら階段などを利用してもオーケーです。

レッグカールでハムストリングスを強化

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛えることができます。
スタンディングレッグカールのフォーム

  1. スタンディングレッグカールマシーンの前に立って片足をパットにかける
  2. バーを掴んで姿勢を安定させゆっくりと膝を曲げていく
  3. 十分収縮される位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
マシーントレーニングのイメージが強いですがダンベルを使ったやり方もあります。

レッグプレスで大腿四頭筋

マシーンを使った脚のトレーニングになります。
標準的なレッグプレスのフォーム

  1. 角度を調整できるタイプなら45度に設定しマシンに座る
  2. 軽く足を開いてフットプレートに置き、ロックを外して構える
  3. ゆっくり膝を曲げていき腿が胸につく手前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
怪我の心配が少ないのがメリットです。

グッドモーニングで脊柱起立筋

お辞儀をするような動作の筋トレです。
グッドモーニングのフォーム

  1. 肩幅程度の感覚で足をひらいて直立し肩にバーベルを担ぐ
  2. お辞儀するいうに上体を前方に倒していく(膝は多少曲げてもよい)
  3. 上体と床が平行になる位置まできたらゆっくり起き上がりスタートポディションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
脊柱起立筋は脚の筋肉ではありませんが体幹を伸展させることで跳躍を補助します。

複合的動作で筋肉を連携させるハイクリーン

ウエイトリフティングで行われる動作のひとつです。
パワークリーンのフォーム

  1. 床に置いたバーバルの前に肩幅程度の間隔で足を開いて立つ
  2. 膝を曲げて肩幅よりやや広めの間隔でバーを順手で握る
  3. 一旦直立して胸を張り背筋を伸ばしたまま前傾してバーを膝の辺りまで下げて構える
  4. ここから一気に股関節と膝を伸ばしてつま先立ちになりバーを引き上げる
  5. 体が真っすぐになるところまできたら肩をすくめ肘を曲げ更に高くバーを上げる
  6. 限界まできたら踵を下ろして軽く膝を曲げ、手首を返して掌を上に向けてバーを受ける
  7. 今やってきたのと逆の動作で3のポジションまで戻る
  8. 後は決めた回数これを繰り返す
普通のウェイトトレーニングは目的の箇所の筋肉に集中的に負荷がかかりそれ以外の部位は使われないようになっていますが、ハイクリーンは連続的に複数の筋肉を使うのでより実際のスポーツに近いトレーニングとなっています。

実践的なジャンピングスクワット

実際にジャンプしながら筋肉が鍛えられます。
ジャンピングスクワットのフォーム

  1. 脚を肩幅程度に開き直立(つま先は外側に向ける)
  2. ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握る
  3. 頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ
  4. 前を見て胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく
  5. 床と腿が平行になるところまできたら一気にジャンプする
  6. 着地したら体制を整えて再びしゃがみ後はこれを繰り返す
着地時にはかなりの負荷がかかるのでウェイトは軽めにしておきましょう。

おまけ 垂直跳びの記録

かつて行われていたスポーツテスト(体力・運動能力調査)では垂直跳びが測定項目のひとつになっていたのですが(私もやった記憶があります)、1999年(平成十一年)からの新スポーツテストでは項目から外されてしまったようで、大規模なデータはみ見つかりませんでした。
が、検索しまくったところいしかわ総合スポーツセンターが実施した体力測定のデータを見つけたので引用しておきます。

垂直跳び 13~18歳男子の記録
出典:http://www.ishikawa-spc.jp/cms1/files/suityokutobi.pdf

垂直跳び 13~18歳女子の記録
出典:http://www.ishikawa-spc.jp/cms1/files/suityokutobi.pdf

これによると13歳~15歳の男子の平均が50.3cm、16歳から18歳の男子の平均が52.5㎝、13歳~15歳の女子の平均が40.4cm、16歳から18歳の女子の平均が41.5cmとなっています。
年齢が上がってもあまり記録が伸びてないのは体重とのバランスのせいでしょうか。
これは部活動などでスポーツをやっている人が主な対象のようなので、一般の平均はもう少し低くなると思われます。

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