上腕三頭筋とは
上腕三頭筋は上腕の外側にある筋肉で、起始部が長頭、内側頭、外側頭の3頭に分かれていることからこの名があります。
上腕には他に力こぶを形成する上腕二頭筋や上腕筋がありますが、体積でいえば上腕三頭筋が一番大きいので腕を太くしたい時にはぜひ鍛えておきたい筋肉です。
働きとして肘関節の伸展が主なところなので、野球などでボールを投げる動作やボクシングのパンチを打つ動作には重要だと思います。
代表的な筋トレ法には以下があります。
フレンチプレス
- 拳2個分程度の間隔をあけてバーベルを順手で握りベンチに座る
- 腕を伸ばしバーベルを頭上で保持
- 息を吸いながら肘を曲げて後方にバーベルをゆっくり下ろしていく
- 耳の辺りまできたら止めて息を吐きながらスタートポジションまで戻す
- 後は決めた回数これを繰り替えす
バーベルの場合で説明しましたがダンベルを使っても行うことができます（その場合両手で1つのダンベルを持つのが普通です）。
ライイングトライセプスエクステンション
フレンチプレスとよく似たエクササイズになります。
- バーベルを順手で握りフラットベンチにあおむけになる
- 腕を伸ばして首の上辺りにバーベルを保持
- 額の方へバーベルをゆっくりと下ろしていく
- 上腕三頭筋が十分ストレッチされたら始めの位置へ上げていく
- 後は決めた回数これを繰り返す
肘はなるべく動かさないようにしましょう。
キックバック
- 片手にダンベルを持ち、フラットベンチに片膝ともう片手をのせる
- 上体と床がだいたい平行になるようにして背筋をのばす
- 腕を背中の位置まで上げ前腕と上腕が90度になるようにダンベルを保持
- 肘が動かないように注意しながら後方へ上げていく
- 肘をのばしきったらゆっくりスタートポジションに戻す
- 後は決めた回数これを繰り返す
顔は正面を向け背中が丸まらないようにします。
ナローグリップベンチプレス
手幅を狭くしたベンチプレスです。
- フラットベンチに仰向けになり肩幅より少し狭めの間隔でバーベルを握る
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、ラックからシャフトを外して胸の上で保持
- 息を吸いながらバーベルを下ろしていく
- シャフトが胸にいつくあたりまできたらスタートポジションへ上げていく
- 後はこれを決めた回数くり変えす
普通のベンチプレスでも上腕三頭筋を使いますが握り幅を狭くすると特に効果的です。
デップス
- 肩幅程度の間隔で掌が内側を向く形でバーを握る
- 腕を伸ばして体を浮かせ胸を張る
- やや前傾姿勢をとりながら腕を曲げていく
- 胸がバーの高さあたりまできたらスタートポジションに戻る
- 後はこれを限界がくるまで繰り返す
デップススタンドがない場合はベンチやイスを使う方法もあります。
他には大胸筋下部や三角筋にも効きます。
他には大胸筋下部や三角筋にも効きます。
