下半身の様々な筋肉を鍛えるための筋トレ

下半身にはどんな筋肉があるか

ボディメイキング目的の筋トレでは鍛えると見栄えのいい上半身ばかりに集中してしまいがちですが、バランス悪くならないためには下半身もある程度はやっておきたいところです。
下半身は体の土台ですので様々なスポーツでのパフォーマンス向上にも重要です。

下半身には

  • 大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋)
  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 内転筋群
  • ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)
  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

といった筋肉があります。
下半身の筋肉
ということでこれらの筋肉を鍛えることのできる筋トレをいくつか紹介していきたいと思います。

1種目だけやるなら幅広い筋肉を使用するスクワットがおすすめです。大腿四頭筋はヒトの体で一番大きな力を出せる筋肉でかなりの高重量を扱えるので怪我には注意です。

スクワット

バーベルスクワットのフォーム

  1. 脚を肩幅程度に開き直立(つま先は外側に向ける)
  2. ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握る
  3. 頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ
  4. 前を見て胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく
  5. 床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る
  6. 後はこれを決めた回数繰り返す
大腿四頭筋、大殿筋がメインですが脊柱起立筋やハムストリングスにも効きます。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンスダンベルスクワットのフォーム

  1. 両手でダンベルを持ちつま先を外側に向け足を大きく開く
  2. ダンベルを股間の下に構えゆっくりとしゃがんでいく
  3. 腿と床が平行になる程度まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
足幅を広くすると太ももの内側の筋肉によく効くようになります。

レッグプレス

標準的なレッグプレスのフォーム

  1. 角度を調整できるタイプなら45度に設定しマシンに座る
  2. 軽く足を開いてフットプレートに置き、ロックを外して構える
  3. ゆっくり膝を曲げていき腿が胸につく手前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
太ももとお尻の筋肉が鍛えられます。マシンを使用するので怪我の危険性が少ないのがメリットです。

レッグカール

スタンディングレッグカールのフォーム

  1. スタンディングレッグカールマシーンの前に立って片足をパットにかける
  2. バーを掴んで姿勢を安定させゆっくりと膝を曲げていく
  3. 十分収縮される位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
太もも裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛えることができます。一応ダンベルでもできます

フロントランジ

バーベルフロントランジのフォーム

  1. バーベルを首の後ろで担ぎ、肩幅程度に脚を開いて直立する
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
大殿筋、大腿四頭筋や腰周りのインナーマッスル腸腰筋に効果があります。

ヒップアブダクション

マシンヒップアブダクションのフォーム

  1. マシーンに座り軽く足を開いて膝上にパットが当たるようにする
  2. 両足同時に股関節を開いていく
  3. 開き切ったら閉じていき負荷が抜ける手前で再び開く
  4. 後はこれを限界まで繰り返す
お尻の筋肉を集中的に鍛えることができます。

カーフレイズ

ダンベルワンレッグカーフレイズのフォーム

  1. 台また板に片足のつま先から3分の1をのせる踵を下ろす
  2. 乗せたのと同じ側の手にダンベルを持ち踵を上げていく
  3. 上がり切ったら2~3秒止めスタートポジションに戻る
  4. 後は自分の決めた回数これを繰り返し、左右チェンジして同じことをやる
腓腹筋、ヒラメ筋といったふくらはぎ周辺の筋肉を鍛えることのできる種目です。

トゥレイズ

チューブを使ったトゥレイズのフォーム

  1. 床に尻をついて座り片足を曲げ、片足を伸ばす
  2. 伸ばした方のつま先にチューブを掛け手で引っ張ってテンションをかける
  3. 足首を曲げていき限界まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数これを繰り返し反対側の足にチェンジして同じことをやる
脛周りの筋肉が鍛えられる種目です。やっている人はそんなに多くないと思います。
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