肩幅が狭い人が肩幅を広くするための筋トレ方法

肩幅は広くなるか?

女性だと肩幅が広くて嫌だ狭くしたいという人も多いと思いますが、男性ならある程度の肩幅は欲しいところですよね。その方がかっこいいですし、服も似合います。
残念ながら肩幅は生まれつきの骨格によって決まる部分が大きいので、そんなに広くすることはできませんが、肩を覆っている三角筋や背中の筋肉を肥大させることである程度は大きく見えるようになります。
ということでこれらのをが鍛えられる筋トレを紹介していきたいと思うのですが、一つ厄介なことがあって、三角筋に有効な多くの筋トレで一緒に鍛えることのできる僧帽筋を肥大させすぎるとなで肩に見えてくる可能性があります。
ですので、なで肩が嫌な場合はショルダープレスのような三角筋にも効くけど僧帽筋への効果の方が大きい筋トレをメインにしない方がよいと思います。
後、姿勢が悪いために肩幅が狭く見えている人も意外と多いので、普段から胸を張って良い姿勢を保つように心がけると印象が変わってくるかもしれません。
肩幅と筋肉イメージ

三角筋を鍛える筋トレ

自宅でも簡単にでき三角筋に効果のある筋トレを2たつ紹介します。
目的は三角筋を大きくすることなるで、余り高回数できてしまうようでは効果は望めません。8~15回ぐらいで限界がくるようにダンベルの重さを調整してみて下さい。

定番のサイドレイズ

サイドレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
  2. 太腿の側面に保持しそのまま横方向へ腕を上げていく
  3. 肩の高さまできたら止め、ゆっくりともとの位置へ戻す
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
片手ずつ行ってもオーケーです。兄弟分(?)的に筋トレにフロントレイズリアレイズがあります。

ダンベルを使ってアップライトロウ

ダンベルアップライトロウのフォーム

  1. 両手に順手でダンベルを握り直立
  2. 拳1~3個程度の間隔をあけて太腿の前でダンベルを保持
  3. 息を吸いながらダンベルを上方に引き上げていく
  4. 首近くまできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを自分が決めた回数繰り返す
ダンベルの間隔を広めにとると三角筋にだけ効くようになります。

背中を鍛えれば肩幅は広く見える

三角筋を肥大させた場合のように直接肩が肉厚にある訳ではありませんが、広背筋、大円筋など背中の筋肉を鍛えても肩幅は広く見えるようになります。

ダンベルベントロー

ダンベルベントロー

  1. フラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る
  2. 背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす
  3. 息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる
  4. 上がり切ったらワンクッション入れて息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる
フラットベンチがなければ椅子を代わりに使っても行えます(ただし十分な強度があるもの)。

懸垂

順手のチンニングのフォーム

  1. 肩幅より広めの間隔をあけてバー順手を握りぶら下がる
  2. 腕を伸ばして肘を軽く曲げた状態で保持
  3. 背中を反って胸を張り肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
  4. 顎がバーの高さを越えたら一呼吸入れてゆっくり元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
チンニングスタンドが必要なので自宅では行いにくいですが、背中の筋肉に非常に効果的なトレーニングです。
逆手で握ると上腕二頭筋など腕の筋肉の関与が大きくなるので背中を鍛えたい時は順手で握りましょう。
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