肩こり解消に効果的なストレッチ、ヨガ、筋トレ

肩こりは僧帽筋が引き起こす

肩こり~僧帽筋
肩こりを引き起こすのは僧帽筋(そうぼうきん)と呼ばれる首から背中にかけての筋肉です。デスクワーク等で長時間同じ姿勢でいたり重たい物を長い時間背負ったりすることで筋肉がこわばり、それによって血流が悪くなり、酸素等が届かなくなって乳酸などの疲労物質が蓄積することが肩こりの原因とされていますが、正確なメカニズムは解明されておらず、確実に効く治療法も確立されてないそうです。
しかし、僧帽筋をストレッチしたりマッサージすることによって肩こりが解消される場合があることは経験的にわかっています。
ということで肩こり解消に効果的なエクササイズをいくつか紹介していきたいと思います。

首を前に倒すストレッチ

うなずくように首を前に倒すだけの簡単なストレッチです。立った場合で説明しますが椅子に座ったまま行ってもオーケーです。
首を前に倒すストレッチ

  1. 肩幅程度に足を開いて直立し、両手を後頭部にあてて真っ直ぐ前をみる
  2. 手で後頭部を押し、ゆっくりと頭を前に倒していく
  3. 十分なストレッチ感の得られる位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを数回繰り返す
特に首の付け根の部分の筋肉がよくストレッチされます。
手の代わりにタオルを後頭部に回し両端を握って引っ張るやり方もあります。

首を横に倒すストレッチ

上と似たような感じですが引き伸ばされる部位が違います。
首を横に倒すストレッチ

  1. 肩幅程度に足を開いて直立し、片手を反対側の側頭部に回す
  2. 手に力を入れ首をゆっくり横へ倒していく
  3. 十分な位置まできたらしばらく静止し、スタートポジションに戻る
  4. 後はこれを数回繰り返し反対側にチェンジして同じことをやる
僧帽筋の三角筋側、首回りの胸鎖乳突筋、斜角筋などがストレッチされます。

魚のポーズ(ヨガ)

ヨガにも肩こり解消に効果的とされているポーズが色々あるので2つ程紹介したいと思います。
魚のポーズイラスト

  1. 床に仰向けになって体を伸ばし、手は尻の下に入れるか下腹部に置く
  2. 肘をつけたままゆっくりと上体を起こしていく
  3. 背中を反らして頭頂部を床に着ける
  4. しばらくその状態キープし、スタートポジションに戻る
僧帽筋の背中のかなり深い部分までストレッチすることができます。

三角のポーズ(ヨガ)

三角のポーズも肩こり解消に効果があるとされます。
三角のポーズのイラスト

  1. 肩幅より広めに足を開き、息を吸いながら両手を床と平行になるように肩の位置まで上げる
  2. 息を吐きながら上体をそのまま左右どちらかの真横に曲げて行く
  3. 下げた方の手が脛につく位置まできたら首をねじり上げた手の指先を見つめる
  4. 手と床が垂直な状態でしばらく静止し、息を吸いながらスタートポジションに戻る
  5. 息を吐きながら両腕を下ろし、反対側でも同じことをやる
体を倒し切ったところでかなりの刺激が得られます。また広背筋や腹斜筋もストレッチすることができます。

シュラッグ

僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋など背中、首回りの筋肉に効果がある筋トレです。
ダンベルシュラッグのフォーム

  • 両手にダンベルを握り足を軽く開いて直立する
  • 掌が体の側面を向く形でダンベルを握り肩の力を抜いて構える
  • 息を吸いながらそのまま上方に肩をあげ頂点で肩甲骨を寄せる
  • 息を吐き吐きながらゆっくりと元のポディションに下ろしていく
  • 後はこれを決めた回数繰り返す
肩こり解消を目的で行う場合あまり高重量なダンベルは使わず高回数こなすのがよいでしょう。

ショルダープレス

三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋が鍛えられる筋トレです。
ダンベルショルダープレス

  1. 両手にダンベルを握りベンチやイスに座る
  2. ダンベルを肩の高さまで挙げて掌を外に向けた状態で保持
  3. 背筋を垂直に保ちながら肘の延びきる少し手前の位置までダンベルを上げていく
  4. 頂点で一瞬止め、息を吸いながらもとの位置へダンベルを下ろしていく
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
高重量のダンベルを使って行うと逆効果でかえって悪化することもあるのでご注意下さい。
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