筋トレ直後は風邪をひきやすくなります。やっておきたい風邪対策について

運動をすれば体が丈夫になって風邪を引きにくくなるというイメージがありますよね。
確かに運動により体の免疫機能が高まるとされますが、運動直後に関していえば逆に非常に風邪を引きやすい状態になるといわれており、特にハードな運動をするスポーツ選手では上気道感染(いわゆる風邪)のリスクが高まると報告されています注1

筋トレの場合も同様だと思われ、ハードなトレーニングが続くと風邪を引きやすくなるということが経験的に知られています。

なぜ運動によって免疫機能が低下するのかにつては不明な点も多いようですが、運動によって喉の粘膜からの感染を防止する作用のある唾液中の分泌型免疫グロブリンA(sIgA)の分泌量が低下することなどが原因といわれています注2

筋トレのため風邪対策

どういうことをすれば過剰な運動による風邪を防げるかということについては今のところ確実に効果的な手段は見つかっていないそうです。ですので以下は一般的な風邪対策になります。

マスクをする

マスクには外から入ってくるウイルスを防ぐ効果と喉を乾燥から守る効果があります。
ジムなど人の出入りがある場所で筋トレをする際は、やや息苦しくなりますがマスクをつけながら行ってもいいと思います。
また自宅でトレーニングしてるなら冬は加湿器を使えば風邪の原因となるウイルスの活動を抑えることができます。

体を冷やさない

筋トレすると大量に汗をかきます。
トレーニングしている最中は体が熱くなっているからいいのですが、トレーニング後にそのまま放置していると体が冷えて体温が下がり免疫力が低下します。
トレーニング後はすぐにシャワーに入るか汗を拭きとり、普段着に着替えるなどして体を冷やさないようにすることが大切です。また水分補給も忘れないようにしましょう。

しっかりと栄養補給をする

トレーニング前に栄養が補給されないとエネルギー源となる糖質が不足し、それを補うために筋肉の異化(カタボリック)が起きてタンパク質が分解されてできたアミノ酸からグルコースが作られますが、この時に分泌される糖質コルチコイドというホルモンは免疫を抑制する効果があります。
なので炭水化物が不足した状態で運動を行うと風邪を引きやすくなの可能性があります。特に食事から十分な栄養が摂れない減量中は注意が必要です。

オーバートレーニングを避ける

何事もやりすぎはよくありません。
筋トレもやりすぎるとオーバートレーニングとなってかえって筋肉の減少を招いていまうことがあります。
通常でも3日に1度は休みを入れた方がよいと思いますが、その日の体調がすぐれない時は筋トレの日でも無理をせずに休んだ方がよいと思います。
無理をして風邪を引いたら結局それ以上の日数を休まなければいけなくなるのですから。

グルタミンを飲む

風邪予防として筋トレをしている人達の間で人気が高いのが、アミノ酸の1種で免疫機能を高める働きがあるとされているグルタミンという物質です。
グルタミンは食品でいえば、卵や大豆、サケなどに豊富に含まれていますが、サプリメントも様々なメーカーから発売されています。サプリで摂取する場合は筋トレの直前か直後に飲むのがよいでしょう。

風邪をひいてる時に筋トレするのはあり?
体温を上げることで風邪の治りが早めるという説もありますが、風を引いたときは安静にしているのが基本です。もし無理に筋トレをして風邪が悪化すれば長期間休まなければならなくなるので、風邪気味の時はおとなしく休んでおくべきでしょう。

注1運動と免疫 河野一郎
注2高強度トレーニ ングによる安 静時唾液中分泌型IgAの変動

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