ケトルベルとは？

ケトルベルは手で持って使用する一種のトレーニング用器具です。上部に取っ手があり、その下に球形のウェイトがついたやかんのような形をしています。
普通の筋トレにダンベルやバーベルの代わりとして使うこともありますし、独自の運動に使用することもあります。

KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）スタンダードケトルベル（キャストアイアン製・ケトルベル） (16 キログラム)
KETTLEBELLKON

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングのフォーム
スイングだけの動作になります。

  1. 肩幅程度の間隔で足を開いて立ち両手でケトルベルを握る
  2. 膝を軽く曲げて上体を倒し股下を通して膝の裏でケトルベルを保持
  3. 膝を伸ばしながら肩と腕が平行になる位置まで一気にケトルベルを振り上げる
  4. そのまま止めずに下ろしていきスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
大腿四頭筋下部、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋、三角筋などに効果がある。
背筋は伸ばす。背中が丸まると怪我につながる危険性がある。
一連の動作はテンポよく連続して行う。
両手でやる場合で説明したが片手で握って行う場合もある。

ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔で足を開いて立ち片手でケトルベルを握る
  2. 膝を軽く曲げて上体を倒し股下を通して膝の裏でケトルベルを保持
  3. 膝を伸ばしながら一気にケトルベルを振り上げる
  4. 逆の動作でスタートポジションまで戻る
  5. 後はこれを決めた回数繰り返し反対側の手でも同じことをやる
頭上近くまで来た時に手を緩めてウェイトを後方に回転させる。

ケトルベルクリーン

ケトルベルクリーンのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔で足を開いて立ち片手でケトルベルを握る
  2. 膝を軽く曲げて上体を倒し股下を通して膝の裏でケトルベルを保持
  3. 膝を伸ばしながらケトルベルを振り上げていくが途中で肘を曲げ掌を返して肩の前にウェイトがくるようにする
  4. 逆の動作でスタートポジションまで戻す
  5. 後はこれを決めた回数繰り返し反対側の手でも同じことを行う
肩の位置からそのまま腕を伸ばして頭上まで上げるクリーン＆ジャークもある。

ケトルベルカール

ケトルベルカールのフォーム

  1. 両手または片手でケトルベルを握って直立
  2. 掌が正面を向く形で体の側面にもっていき肘を伸ばした状態で保持
  3. 息を吐きながら肘がなるべく動かないように腕を曲げていく
  4. 曲げきったら一瞬止め息を吐きながらゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋に効果があるが、ケトルベルの場合特に上腕二頭筋に効きやすい。

ケトルベルスクワット

ケトルベルスクワットのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔で足を開いて直立
  2. ケトルベルの取っ手を握るか球の側面を手で持ち胸の前で保持
  3. ゆっくり膝を曲げていき腿と床が平行になる程度まできたら立ち上がる
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
大腿四頭筋、大殿筋、内転筋などに効果がある。
ケトルベルを股下に保持して行うバージョンもある。

ケトルベルデッドリフト

ケトルベルデッドリフトのフォーム

  1. 床にダンベルを置き、その前に肩幅程度に足を開いて直立する
  2. 上体を倒して膝を軽く曲げケトルベルを両手で握る
  3. 背筋を真っすぐに保ったまま上体を引き起こす
  4. 垂直になるまできたらの動作でケトルベルが床に着く寸前まで下ろす
  5. 後はこれを決めた回数くり変えす
脊柱起立筋、広背筋、大円筋などに効果がある。
重さが一点に集中し重心が低いためかバーベルやダンベルを使った場合よりも負荷がかかりやすい気がする。