ジムに通いたくとも近くにジムがないとか一人で黙々とトレーニングしたい等々の理由で自宅をちょっとしたホームジムに改造したいと思っている人も多いと思います。
そこでどんな器具をそろえればどういったトレーニングができるのかを思いついた限りまとめてみたいと思います。
器具なしでできるトレーニングメニュー
器具を使わずにできる代表的な筋トレとしては、
- 自重スクワット→大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）→大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
- イスなどを使用したディップス→上腕三頭筋、三角筋、広背筋
- シットアップ・クランチ→腹直筋、腹斜筋
などがあると思います。
ただ筋肥大を起こすには8～10回程度で限界をむかえる負荷をかけてトレーニングするのが効率的なことがわかっているのでこれらの種目ではどうしても負荷不足になりがちです（全く筋肥大が起こらないということではありません）。
ダンベルがあればできるトレーニングメニュー
ダンベルのみを使うトレーニングとしては、
- ダンベルカール→上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
- ハンマーカール→上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
- リストカール→前腕屈筋群
- スタンディングショルダープレス→三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
- サイド・リアレイズ→三角筋、僧帽筋
- フレンチプレス→上腕三頭筋
- ダンベルデットリフト→脊柱起立筋、大殿筋、広背筋
- ダンベルスクワット→大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
などが考えられます。
腕や肩のトレーニングとしてはダンベルがあればだいたい足りるような気がします。
ダンベル＋ベンチがあればできるトレーニングメニュー
更にフラットベンチがあれば上記にプラスして以下のトレーニングができます。
- ダンベルベンチプレス→大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
- ダンベルフライ→大胸筋
- ベントロー→広背筋、大円筋
これで胸の筋肉も鍛えられるようになったので、初心者、中級者はここまでで十分効果的なトレーニングが行えると思います。
しかし、上級者に近づいてくるとダンベルスクワット、ダンベルデットリフトでは負荷が足りなくなってくると思います（一般的なダンベルは限界までプレートを足しても40kgぐらい）。
バーベルとベンチがあればできるトレーニングメニュー
バーベルとベンチでできる種目としては、
- ベンチプレス→大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
- デッドリフト→脊柱起立筋、大殿筋、広背筋
- バーベルスクワット→大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
- バーベルカール→上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
- バーベルショルダープレス→三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
などなどが考えられます。
逆にダンベルでできてバーバルで代替がきかなそうなトレーニングとしてはハンマーカール、サイドレイズ、ダンベルフライなどがあります。
チンニング＆ディップススタンドがあればできるトレーニングメニュー
スタンドがあればできる筋トレとしては、
があります。代替が効かないわけではないけどできればバリエーションが増えるといった感じのメニューでしょうか。
まとめ
イメージとしては初心者はフラットベンチとダンベルがあれば十分に鍛えら、中級者、上級者でもこれに加えてバーベル（とラック）があれば一応全身を鍛えることは可能といった感じではないでしょうか。
でもスペースに余裕があればチンニングスタンドも欲しいですね（笑）