肩や太ももの筋肉を落として細くするにはどうすればいいか

肩背中の筋肉女性イメージ
男性にはあまりいないと思いますが、女性では筋肉を落としたと思っている人もけっこう存在するらしいですね。
恐らくソフトボール、バスケットボール、バレーボール、バトミントンなどのスポーツを部活等でやっていて気がついたら「ちょっとゴツすぎない?こんなんじゃ服が似合わなんわ」って状態になってしまったということなのでしょう。
ということで筋肉を落とす方法を考えてみたいと思います。
筋肉を増やすために効果的なことの逆をやればけっこういけるんじゃないかと思います。

筋肉をなるべく使わないようにする

筋肉が大きくなったのは筋肉を大きくする必要があると体が判断したからです。
逆に筋肉をずっと使わないでいるとこの筋肉あってもしかたなくね?と判断され筋肉が分解されていきます。
例えば骨折して片腕をギプスで固定したまましばらく生活していると、ギプスを外したときそっちの腕だけ目に見えて細くなっているのがわかります(廃用性筋萎縮)。
また老人が寝たきりになると1週間という短期間でも10%以上筋力が低下するといわれています。恐ろしいですね。

みなさんが筋肉を落として細くしたいと思っている部位は恐らく、肩、二の腕、太もも、ふくらはぎ、といったところでしょう。

肩にある筋肉は三角筋で肩関節の動きに関わります。
二の腕にある筋肉は内側の上腕二頭筋、外側の上腕三頭筋などで、肘関節、肘関節の屈曲、伸展などで使われます。
太ももにある筋肉は表側の大腿四筋、裏側のハムストリングスなどで膝関節・股関節の屈曲、伸展などで使われます。
ふくらはぎにある筋肉は腓腹筋、ヒラメ筋で足関節の底屈、膝関節の屈曲に関わります。

いずれも日常生活で普通に使用されると思うので全く使わなくすることは困難ですが、大きな負荷がかかることのないように気をつければ筋肉は減少していくと思われます。

ダイエットをする

ダイエットといえば脂肪を減らして痩せることだと思われていますが、体重が減ったときには脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていくのが普通です。
ですのでだいダイエットで体重を減らせば、筋肉を細くすることができます。
上記の筋肉を使わないという方法では筋肉が減ったところで脂肪が蓄積してしまいそうなので合わせてダイエットも行うとよいでしょう。

ダイエットの方法には有酸素運動などで消費カロリーを増やす方向と食事制限で摂取カロリーを減らす方向がありますが、筋肉を落としたいなら食事制限がおすすめです。
そちらの方が筋肉量の減少が激しいというデータがあります。

筋肉の材料となるタンパク質をなるべく摂らないようにしてみるのもいいかもしれません(タンパク質は筋肉だけに使われるわけではありませんので、ある程度は摂らないと健康を害するので注意)。

栄養を摂らずに運動しても筋肉は落ちる

運動しながらにして筋肉を減少させる方法もないことはありません。

やり方は簡単で炭水化物を制限して空腹にした状態で運動すればいいのです。
こうした状態では筋肉中のグリコーゲンの量が十分でなく、エネルギーが不足すると筋肉を構成しているタンパク質が分解されてブランチド・チェーン・アミノ・アシッドからブドウ糖が合成されます(糖新生)。

また、食事を摂るのは運動後なるべく時間がたってからにするべきです。運動後すぐにプロテインや炭水化物を摂ることが筋肉の発展に効果的なことがわかっています。

運動はジョギングのような低負荷な運動がよいでしょう。
低負荷な運動は筋肉を肥大させる効果がほとんどないからです。陸上選手を見ればわかりますが、短距離走の選手が筋骨隆々としているのに対してマラソンランナーはほっそりとしています。

まとめ

  • 筋肉は使わなければ落ちていく
  • 体重を落とせば脂肪だけでなく筋肉も落ちる
  • 栄養が足りない状態で運動すると筋肉が分解される

もともと女性は男性と比べると筋肉がつきにくい体質なので強い負荷のかかる運動を避けれていれば徐々に落ちていくんではないかと思います。

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