筋トレに付き物の『筋肉痛』ですがはっきりした原因はわかっていません。予防法や対処法について。

筋肉痛には2種類あります。

  • 現発性筋肉痛
  • 遅発性筋肉痛(DOMS)

の二つです。一般に筋肉痛と呼ばれているのは遅発性筋肉痛の方で、筋トレやスポーツ等で筋肉を酷使した後の数時間から2日後ぐらいまでの間に起こります。

現発性筋肉痛の方はその場ですぐに感じることのできる痛みで、バーンと呼ばれる筋トレ直後に起こることのある筋肉が焼け付くような感覚の痛みや筋断裂、肉離れなどの明かな筋肉の損傷を含みます。

原因は不明

そのな筋肉痛ですがはっきりとした原因はわかっていません。

一般には筋肉に大きな負荷がかかった際にできる筋肉の微細な損傷が炎症を起こして筋肉痛が起こるのだと考えられています。
ただ筋損傷の程度の程度と筋肉痛の程度は直接関係ないとする説注1もあり、そのメカニズムは不明です。

その他にも局所的な貧血が原因とする説や筋肉内の温度上昇によるものとする説、ヒスタミンなどの痛みの原因となる物質が蓄積するためとする説などがあります。

かつては乳酸が原因とされていたこともありましたが、現在では否定的に考えられています。

高齢になると筋肉痛になるまでの時間が長くなるという説がありますが、これも最近では否定的に考えられているようです。

筋肉痛は効いてる証拠?

筋肉痛はエキセントリック収縮(伸張性収縮)でよく引き起こされるとされます。
エキセントリック収縮は収縮とついてますが、筋肉が引き伸ばされることで、例えばダンベルカールでいいますと、腿の前のダンベルを肘を曲げて持ち上げていくのがコンセントリック収縮(短縮性収縮)で、持ち上げたダンベルを下ろしていくのがエキセントリック収縮です。

この二つは何が違うのかといいます使われる筋線維の数が違います。
エキセントリックではコンセントリックよりもずっと少ない筋線維しか使われないので1本1本に大きな負荷がかかります(しかし発揮できる力はエキセントリック収縮の方が大きくなります)。
エキセントリック収縮とコンセントリック収縮の違い
このエキセントリック収縮は筋肥大を起こすためにもとても重要といわれているので、筋肥大を得やすい筋トレは筋肉痛を起こしやすいといえます。

しかし、筋肉痛が起きなければ筋肥大に効果がないという訳でもありません。
一般にそのトレーニングの動作に慣れると筋肉痛は起こりにくくなっていきます。

筋肉痛のまま筋トレしてもオーケー?
筋トレをすると筋肉痛が治るという俗説もありますが、原因が筋肉の損傷だとしたらむしろ悪化する可能性があります。
酷い筋肉痛の時は治るまでハードな運動は避けた方がよいでしょう。
個人的には軽い筋肉痛ならあまり気にせずにトレーニングを行います。

予防法

体を動かすのが苦痛になるような酷い筋肉痛を避けるにはどうすればよいのでしょうか。よく言われている対処方は以下の2つです。

急にハードな運動を行わない

筋肉痛は慣れない運動を行って時に特に起こりやすことが知られれいます。
普段全く運動していないのに急にハードな運動を行うと高確率で酷い筋肉痛がおこりますので、運動習慣がない場合は徐々に体を慣らしていくとよいでしょう。
筋トレも慣れてくればそんなに酷い筋肉痛は起きなくなってきますが、同じ部位を使っていても動作の異なる種目に変えると筋肉痛になりやすくなります。

運動前にストレッチをする

運動の前に使用する筋肉のストレッチを行うことで筋肉痛を防止することできるとされます。
ただストレッチングによる筋肉痛防止効果を否定する意見もあり、どの程度有効なのかははっきりしません。
痛みは減らせないが筋肉痛が起こる範囲を減少させる効果があるという説もあります注2

治し方

遅発性筋肉痛は24時間~48時間がピークで、普通1週間もすれば放っておいても治りますが、効果的とされいる治療法も色々あるのでいくつか紹介してみたいと思います。

体を温める

お風呂やサウナなどで体を温めることで筋肉痛による痛みが緩和されるとする説があります。
民間療法的ですが乾式遠赤外線低温サウナ浴が筋肉痛回復に好影響をもたらしたとする報告もあります注3
ホットパッドを患部に当てるのもありだと思います。

体を冷やす

逆に体を冷やすのも筋肉痛の緩和に効果的とする説もあります。
アイシングは行っているスポーツ選手も多いですが、筋肉痛には効果がないとする意見もあり、どの程度有効なのかははっきりしません注4
自宅でやる場合は氷枕的なやつを筋肉痛が起こっている部位に当ててやるとよいでしょう。

サプリメントの摂取

筋肉痛の緩和に効果的といわれるサプリメントがいくつかあります。

プロテイン

プロテインとはタンパク質のことで、大豆から作られたソイプロテインや牛乳を原料とするホエイプロテイン、カゼインプロテインなどがありますが、筋トレ後に摂取すると筋肉の合成を高め、素早く傷を治すので筋肉痛緩和に効果的とされます。

BCAA

BCAAは分枝鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を指します。筋肉の異化を防ぎ同化を促進する作用があると考えられており、筋肉痛の回復にも効果的とされます注5

その他

その他、クエン酸グルタミンなど疲労回復に効果的とされるサプリメントが筋肉痛にも効くとされることがありますが真偽は不明です。

湿布薬等の使用

根本的に治すというのとは違うかもしれませんが、サロンパス、ボルタレン、バンテリン、アンメルツヨコヨコなどの薬を使えば痛みを緩和することができます。
私は筋肉痛が不快なときは「キンカン」を塗ってます…(虫刺され用のイメージが強いですが、肩こり・腰痛・打撲・捻挫にと書いてあるので問題ないはずです。まあ他の塗り薬を持ってないだけなのですが。)

コーヒーを飲む

コーヒーというかコーヒーに含まれているカフェインの摂取が筋肉痛を軽減するという説があります注6
カフェインには脂肪の燃焼を促進する効果もあるのでダイエット中の人にもおすすめです。カフェインが含まれていればサプリや栄養ドリンクでもよいでしょう。

注1遅発性筋肉痛の程度は筋損傷の程度を反映しているか?
注2遅発性筋痛に対するストレッチの効果
注3乾式遠赤外線低温サウナ浴が長距離陸上選手の大会後における筋肉痛回復に及ぼす影響
注4アイシングが伸張性収縮後の遅発性筋痛に及ぼす影響
注5運動による筋損傷に対する分岐鎖アミノ酸の投与効果
注6カフェイン摂取が遅発性筋肉痛及び筋硬度に及ぼす影響

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