筋トレとダイエットは両立可能か?

ダイエットイメージ
痩せていてかつ筋肉質な肉体は理想的ですね。
そんな肉体を手に入れるためにダイエットと筋トレを同時におこなっている人も多いと思うのですが、その行為は有効なのか意味がないのかについて少し考えてみたいと思います。
筋トレもダイエットも色々な意味で使われますが、ここではダイエット=体重を減らすために行うこと、筋トレ=筋肉量を増やすために行うこと、としています。

筋トレとダイエットでは相反する働きをする

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ったとき蓄積されていた脂肪などが取り崩されてエネルギーとして使用されていきます。これが「痩せる」ということで、ダイエットでは食事制限で摂取カロリーを減らすか有酸素運動で消費カロリーを増やすのが基本となっています。
一方筋肉が増える仕組みは、負荷をかけるなどして筋肉にストレスをかけると筋肥大を誘発するホルモンの分泌が促されタンパク質の合成が高まり、筋肉が増えるといった感じになります。
外から摂取した物質をもとに身体組織を働きを同化作用(アナボリズム)といいその反対に身体組織を分解してエネルギーにする働きを異化作用(カタボリズム)といいますが、筋肉トレは同化作用、ダイエットは異化作用を促すといえます。
エネルギーが不足した時、脂肪だけが解体されてくれればよいのですが、筋肉内でエネルギーが不足するとコルチゾールというホルモンの働きで筋肉を構成するタンパク質が解体されエネルギー源として使用されます。
つまりダイエットを行ってエネルギー不足の状態を作り出すと筋肉が減っていくのです。

マッチョで低体脂肪率な体をつくるにはどうすればいいのか?

上記の理由から少なくとも筋肉量をガンガン増やしながら体重も減らすというのはかなり難しいことがわかります。
ではそれなりの筋肉量で尚且つ脂肪に少ない体をつくるのにはどうしたらよいのでしょうか?
一般的に行われているのは、最初一緒に脂肪がついても気にせずにしっかり食事をとって筋肉量を増やし、ある程度の水準まで達したら多少筋肉が落ちるのを覚悟の上で減量をするという方法です。
減量するときには極端な食事制限は行わず(特にタンパク質と炭水化物はしっかりと摂る)、有酸素運動主体で痩せると筋肉の減少量を減らすことができます。

まとめ

ダイエットをすると脂肪だけじゃなくて筋肉も減るので筋肉量を増やしながら痩せるのは厳しい。
ただなるべく筋肉を減らさないためにもダイエット中に筋トレを行う意味はある。
ムキムキのバキバキになりたかったら筋肉をつけては痩せ、つけたは痩せを繰り返すとよい。

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