広背筋を鍛えることのできる筋トレをまとめてみました。
広背筋は背中の中部から下部に位置する筋肉で、主に肩関節を動かす際に使用されます。
ベントロー
ダンベルとフラットベンチ（なければ椅子を使ってもできなくはない）さえあれば自宅でも手軽にできる広背筋トレです。
- フラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る
- 背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす
- 息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる
- 上がり切ったらワンクッション入れて息を吐きながらスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる
真っ直ぐ上げるというよりは斜め後ろに引く感じになります。
デッドリフト
デッドリフトはダンベルを使ってもできなくはありませんがバーベルで行うのが一般的です。
- 床に置いたバーバルの前に足を軽く広げて立つ
- 肩幅程度の間隔をあけてバーを握る
- 膝を曲げて上体を前傾させて構える
- 背筋を真っすぐに保ったまま上体が垂直になるまで起こしバーを持ち上げる
- 少し止めたらゆっくり元の位置へ下ろす（床にはつけない）
- 後は自分の決めた回数これを繰り返す
広背筋以外にも脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋、大円筋、僧帽筋などを鍛えることができます。
チンニング
いわゆる懸垂です。自宅で行うにはチンニングスタンドを用意する必要があります。
- 肩幅より広めの間隔をあけてバーを順手で握りぶら下がる
- 腕を伸ばして肘を軽く曲げた状態で保持
- 背中を反って胸を張り肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
- 顎がバーの高さを越えたら一瞬止めゆっくり元の位置へ下ろす
- 後は決めた回数これを繰り返す
逆手でおこなう懸垂もありますが、広背筋を鍛えるのには順手で行った方が効果的です。
シーテッドローイング
広背筋に負荷のかけやすいトレーニングです。
- マシンに足を向ける形で台に座り、足は肩幅程度に開いて軽く膝を曲げる
- 両手でグリップを握り、上体を立てて前傾させて構える
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げてケーブルを引いていく
- グリップがみぞおち辺りまできたら一瞬止めスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
強度は下がりますがチューブ（レジスタンスバンド）を使って行うこともできます。
ラットプルダウン
マシーンが必要なのでジムでしか行えませんが大きな効果が期待できます。
- ラットマシンに座り肩幅より広めの間隔でバーを握る
- 肩甲骨を寄せて胸を張り肘が伸びきる少し手前でバーを保持
- 背中の筋肉を使うことを意識しながら胸の方へバーを引いていく
- 胸に触れる位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
- 後は決めた回数これを繰り返す
バーが首の前にくるバージョンと後ろにくるバージョンがありますが、どちらも広背筋に効果があります。
