効率的な筋トレについて

目的は何か

みなさんが筋力トレをする目的はなんでしょうか。

  • スポーツの補助(筋力、持久力の向上)
  • 筋肉を大きくしてカッコいい体を作りたい(筋肥大)
  • ダイエットの補助(代謝の向上)
  • 重いものを持ち上げることに無上の喜びを感じてる(筋力アップ)

など様々あるとおもいますが、筋力アップや代謝の向上は筋肉のサイズと大きな関係がありますし、筋肥大こそが筋トレをする多くの人が目指すところではないでしょうか。

筋肥大を起こすのに適した負荷

では筋肥大を起こすにはどのぐらいの負荷をかけてトレーニングするのがよいでしょうか。

ベンチプレスでもアームカールでもスクワットでもなんでもいいですが、その動作を8~12回反復すると限界を迎え「もう1回もできない」という状態になるような負荷(具体的にはバーベルやダンベルの重さ)に設定することが筋肥大を起こすには効率的なことが経験的に知られており、多くの実験によっても確かめられています。

ではそれ以上の負荷やそれ以下の負荷でトレーニングした時は全く効果がないのかといえば、もちろんそんなことはありませんが、効率的ではないのです

また、持久力のアップには30~100回程度で限界がくる負荷でのトレーニングが有効で(筋肉中の毛細血管が増えるそうです)、最大筋力のアップには1~5回で限界がくる負荷も効果的(こちらは神経系の発達によるところが大きいようです)といわれています。

まとめると

限界回数 効果
1-5回 筋力アップ
8-12回 筋肥大
30回~ 持久力のアップ

といったイメージになります。

ただ筋肥大を目的とした場合でも種目によっては高重量だと正しいフォームで行うのが難しい、怪我が怖いなどの理由で負荷を下げてトレーニングすることもあります。

ボリュームとインターバル

じゃあ10回ぐらいで限界がくる重さで限界がくるトレーニングを1セットだけやればオーケーなのかといえばそうではありません。

筋肥大を起こすためには、複数セット行い全体としてある程度のボリュームをこなすことが必要とされており、3~5セットのセット数で行うのが標準的なところです。

またセット間のインターバルは1~3分程度と短めにとるとホルモンの分泌が活性化するなどして高い効果が得られることが知られています。

結論

筋肥大を起こすには、8~12回で限界がくるような負荷をかけて運動を行い、これを1~3分程度の短いインターバルを入れて3セットこなすのが効率的

ということで40、50回できでしまうトレーニングは筋肥大の効果は薄いので、自宅でトレーニングする場合も負荷を増やすためにバーベルかダンベルを買うべきではないでしょうか。

ただし高重量を挙げることばかりに意識が行ってフォームがいいかげんにならないように注意しましょう。

もちろん十分な栄養を摂ることや適切な頻度でトレーニングすることも重要です。以上。

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