目指せくびれ美人!くびれが作れる筋トレ&エクササイズ

くびれのある人、くびれのない人、イメージ
くびれたウエストは魅力的とされます。近世のヨーロッパではウェストを細くみせるためのガードルの祖先のような補正器具コルセットが広く用いられ、キツく締めすぎる余り身体に悪影響がでることもあったといいます。
上の画像、それとなく「くびれあり」と「くびれなし」にしてみたのですが、どっちがタイプでしょうか?(笑)
まあ、くびれたウエストが美しいと思うかどうかは個人の価値観によりますが、一般的にはやはり細く締まったウエストは魅力的な女性の特徴のひとつとされているようですので、くびれたウエストを作り上げる方法を考えてみたいと思います。
ちなみに男でもウエストはくびれるようです。というか私は多少くびれてます(笑)。別にいらないんですけどね。

くびれを作るにはインナーマッスルが重要

お腹のインナーマッスル、内腹斜筋、腹横筋
筋肉には外から見てもその形がわかるアウターマッスルと内側にあって外からはその存在が認識できないインナーマッスルがあります。
お腹の筋肉でいえば腹直筋(いわゆる腹筋)、外腹斜筋がアウターマッスル、内腹斜筋、腹横筋がインナーマッスルということになります。
体幹を支えるこれらの筋肉を鍛えることでお腹周りをぐっと引き締めることが可能となります。
腸腰筋(大腰筋)イメージ図
またくびれを作るには腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)等の腰回りのインナーマッスルを鍛えることも重要です。
これらの筋肉を鍛えれば骨盤が安定し、内臓をしっかり支えることでぽっこりと出た下腹を引き締めることができます。また姿勢をよくするのにも非常に効果的です。
腸腰筋は歳と共に細くなりがちで、特に運動量が少ない人では衰えが深刻です。そのまま歳を重ねていけば老年になった時に猫背になってしまう危険性も高くなりますのでぜひとも鍛えておきたいところです。

というわけでさっそくこれらの筋肉を鍛えることのできるトレーニングをみていきましょう。

トランクツイストで腹斜筋

外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えるのに非常に効果的な筋トレトランクツイストをご紹介します。
ウェイトを使ったトランクツイストのフォーム

  1. 床に尻をついて座り膝を立てる
  2. 両手でウエートプレート(ダンベルなども可)を持ちプレートごと上体を左右どちらかにひねっていく
  3. ひねり切ったら一気に反対側までひねる
  4. 後はこれを限界までこれを連続して行う。
他にもバリュエーションがいくつかあるので気になる人はこちらもご参照下さい。腹斜筋が鍛えられる筋トレとしては他にサイドベント、ツイストシットアップ、ツイストドラゴンフラッグ、ツイストレッグレイズなどがあります。

ドローインで腹横筋を鍛える

上の図からもわかるように腹横筋はお腹の内部深くにあるので直接鍛えるのは難しいのですが、このドローインは地味に効きます。
ドローイン

  1. 肩幅程度に足を開いて直立する
  2. 胸を張りゆっくりと息を吸いながら限界までお腹をへこませる
  3. そのままの状態は30秒ほどキープする
  4. 息を吐いて正常な状態に戻り、これを数回繰り返す
お腹に手を当てておこなうとやりやすいかもしれません。また寝そべった状態で行うこともあります。
腹横筋を鍛えられる筋トレとしては他にプローン・ブリッジがあります。

ダイエットも兼ねて踏み台昇降運動

いくら筋肉で引き締めてもお腹周りにたっぷりと贅肉がついていたのではくびれはできませんので、くびれをつくるのにもダイエットは重要となります。
ダイエットの方法としては食事制限で摂取カロリーは減らし、運動することで消費カロリーを増やすのが基本となりますが、その運動のひとつとして自宅で手軽にでき大腰筋の教化にもなる踏み台昇降運動はいかがでしょうか。スポーツテストでお馴染みのあれです。
踏み台昇降運動

  1. 踏み台の前に直立する
  2. 踏み台の片足を乗せる
  3. 踏み台にもう片足を乗せ、先に乗せた方の足を下ろす
  4. これを疲れるまでひたすら繰り返す
踏み台をもっていない場合は階段などを利用してやるのでもよいと思います。

フロントランジで更に腸腰筋を強化

痩せてるのに下腹だけポッコリと出ている場合では、腸腰筋が弱いせいで内臓が下がってきてる可能性があります。フロントランジで腸腰筋を鍛えてお腹を引き締めましょう。
ダンベルフロントランジのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の間隔をあけて直立
  2. 息を吸いながら片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平な位置までまできたら踏み出した足に力を入れ息を吐きながら立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
初心者で筋力がない場合ダンベルはなくてもオーケーですが、何十回も余裕で出来てしまう場合はダンベルで加重した方が効果的です。

コロコロローラーで腹直筋も鍛えよう

立ちコロのフォーム

左右後ろを鍛えて正面だけ鍛えないというのではバランスがわるいのでコロコロを使って腹筋も鍛えておきましょう。

  1. 床に腹筋ローラーを置いてその前に肩幅程度の足幅で直立する
  2. 上体を曲げてローラーを握りゆっくりと前方に転がしていく
  3. 限界まで体を伸ばしたらスタートポジションに戻る
  4. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
立ったまま行うのがキツい場合は膝をついて行うのもありです。
腹筋を鍛えられるトレーニングとしては他にシットアップ、クランチ、レッグレイズなどがあります。

猫のポーズ(ヨガ)で整える

猫のポーズのイラスト

最後にちょっと趣向かえてお腹まわりのインナーマッスル強化に効果的なヨガポーズをご紹介します。

  1. 四つん這いになり手足を肩幅程度に開く
  2. 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げる
  3. しばらくその姿勢を維持したら背中を反らして肩甲骨を寄せ胸を張る
  4. そのポーズをしばらく保ちスタートポジションに戻る
お腹周り、腰周りの筋肉がよくストレッチされるので上記のトレーニングと合わせて行うと効果的だとおもいます。
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