クエン酸が筋トレ後の疲労回復に効果的かどうかは微妙ですがグリコーゲンの合成を促進する働きがあるとされます

クエン酸って掃除に使われるやつでしょ?


お風呂とか台所周りの水垢を落とす時に使われるわね。でもサプリメントとして飲まれることもあるわよ。スポーツドリンクにも含まれていることが多いわね。

効果

でクエン酸にはどんな効果があるの?


クエン酸はクエン酸回路でエネルギーの生成に関わっていて摂取によって運動能力の向上が期待できるとする説もあるけど主に期待されているのは疲労回復効果ね。運動によってグルコースが使用されると乳酸が発生するんだけど運動後にクエン酸を摂取することで乳酸の量を抑えることが報告されているわ注1

クエン酸回路(TCA回路)
クエン酸回路
(出典:http://cross.t.u-tokyo.ac.jp/

じゃあ筋トレの後にクエン酸を摂ることで素早い疲労回復が実現できると考えていいのか?


それがそうともいえないわ。乳酸は疲労物質だと思われていることが多いけど、最近ではこれは誤りだといわれているわ注2。筋肉中のグリコーゲンやグルコースが消費される際に発生した乳酸は肝臓で再びグルコースに代えられてまたエネルギー源となるのよ。


クエン酸を摂取しても疲労回復には意味がないってこと?


クエン酸の摂取で疲労感が軽減したとする実験結果注3もあるけどはっきりとしたことは不明ね。でもクエン酸には運動後に炭水化物(糖質)と一緒に摂取することでグリコーゲンの合成を高める効果があるとされるわ注4


グリコーゲンはグルコース(ブドウ糖)の貯蔵態で運動中のエネルギー源として重要なんだよね。


そうね。後、クエン酸にはカルシウムを骨の生成に使わせる働きがあるとされる注5から牛乳なんかと一緒に摂るといいかも。

食品中の含有量

クエン酸はやっぱすっぱい系の食べ物に含まれてるんでしょ?


そうね。レモンとかオレンジなどの柑橘類が多いみたい。ちょっと調べてみたわ。

クエン酸含有量の多い食品

食品 クエン酸含有量(100g当たり)
レモン 3g
きな粉 1.6g
グレープフルーツ 1.1g
オレンジ 0.9g
パイナップル 0.6g
ミニトマト 0.6g
バナナ 0.3g
ヨーグルト 0.2g
もも 0.1
リンゴ 0g

食品成分データベースより)
梅干しはなぜかデータがありませんでした。

レモンをかじればいいのか。


………。グレープフルーツジュースでも飲んだらいいんじゃない?

関連サプリメント

クエン酸サプリにはどんなのがあるの?


サプリというか食用のクエン酸粉末が売ってたりするわよ。これとか。水で溶いたり、料理に使えばいいんじゃないかしら。後は色んな成分と一緒になったのもあるわね。例えばグリコのクエン酸&BCAAとかNOW Foodsのクエン酸カリウムとかね。


クエン酸入りドリンクもけっこうある?


いっぱいあると思うわ。キレートレモンとかC1000とか。スポーツドリンクだったらアクエリアスに入ってるわね。後、ザバスホエイプロテイン100アクアのグレープフルーツ風味にもクエン酸入ってるわよ。


クエン酸って摂り過ぎると副作用とかあるの?


稀にお腹が痛くなったり下痢になる人もいるみたい。目安量とかは公表されてないけど普通の量摂取しての分には基本は大丈夫なはずよ。ただとんでも量摂取するのは危険よ。マウスでは体重当たり約5gが半数致死量ですって。後、経口摂取には関係ないけどニキビ用の塗り薬なんかに入っていることがあって、肌に塗ったまま日焼けするとよくないみたい。

注1ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響
注2疲労の分子神経メカニズムと疲労克服
注3Effects of Citric Acid and l-Carnitine on Physical Fatigue.
注4Enhanced glycogen repletion in liver and skeletal muscle with citrate orally fed after exhaustive treadmill running and swimming.
注5Effect of calcium citrate-malate on skeletal development in young, growing rats.

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