鍛えられる筋肉

ラットプルダウンは主に、

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋
  • 僧帽筋

といった部位に有効で、特に広背筋、大円筋に効果が高いので背中を鍛えるのに適した種目といえます。

標準的なラットプルダウンのやり方

標準的なラットプルダウンのフォーム

  1. ラットマシンに座り肩幅より広めの間隔でバーを握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り肘が伸びきる少し手前でバーを保持
  3. 背中の筋肉を使うことを意識しながら胸の方へバーを引いていく
  4. 胸に触れる位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
呼吸は、引きながら吸って戻しながら吐きのがよい。
背中は丸めても後傾させてもいけない。
尻はベンチから浮かないようにする。

ビハインドネックラットプルダウン

バーを首の後ろにもってくるバージョンのラットプルダウンもある。
ビハインドネックラットプルダウンのフォーム

  1. ラットマシンに座り肩幅より広めの間隔でバーを握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り肘が伸びきる少し手前でバーを保持
  3. 首の後ろへバーを引いていき、首に着くあたりまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
広背筋の上部への効果が大きいのが特徴。

アンダーグリップ・ラットプルダウン

普通のラットプルダウンは順手ですが逆手で握るバージョンもあります。
アンダーグリップラットプルダウンのフォーム

  1. 拳2～3個程度の間隔をあけて逆手でバーを握る
  2. 胸を張り肘が伸びきる少し手前でバーを保持
  3. 大胸筋下部へ向かってバーを引き、いい位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
効果があるのは同じく広背筋、大円筋だが可動域が広く収縮感が広くなるのが特徴。

クローズグリップ・ラッププルダウン

クローズグリップラットプルダウンのフォーム

  1. ラットマシンに座りVバーを握る
  2. 胸を張り肘が伸びきる少し手前でバーを保持
  3. 大胸筋下部へ向かってバーを引き、いい位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
それ用のバーがないとできないが効果としてはアンダーグリップ・ラットプルダウンに近い。